Is het nodig om omega 3 EPA en DHA supplementen te gebruiken bij een Whole Food Plant Based eetpatroon?

Wanneer je het onderwerp inzake het gebruik van supplementen voorlegt aan een groep voorstanders van een Whole Food Plantbased (WFPB) eetpatroon, ontstaat er bijna gegarandeerd een levendig debat. In een eerder artikel schreef ik dat aanvulling met vitamine B-12 nodig is voor iedereen die een 100% plantaardig dieet volgt maar dat ik niet overtuigd ben dat andere supplementen nodig zijn, tenzij bij een aangetoond tekort.

Sommige WFPB voorstanders geloven dat mensen die een 100% plantaardig eetpatroon volgen, zich zorgen moeten maken over de volgende voedingsstoffen (naast vit B-12)

• Vitamine D
• Calcium
• Jodium
• IJzer
• Proteïne (voor atleten)
• Eicospentenoïnezuur (EPA) en Docosahexaananozuur (DHA)

Uit alle hierboven genoemde voedingsstoffen veroorzaken EPA en DHA waarschijnlijk de meeste discussie voor wat betreft de noodzaak tot aanvulling.

EPA en DHA zijn meervoudige onverzadigde omega 3 vetzuren. Vette vis is een goede bron van beide. De Mayo Clinic beveelt aan om 1 tot 2 keer per week vette vis te consumeren voor de gezondheid van je hart. Er wordt aangenomen dat EPA, DHA en andere componenten verantwoordelijk zijn voor de gezondheidsvoordelen toegeschreven aan vis. Blijkbaar bieden deze gezondheidsvoordelen voldoende compensatie tegen de potentiële schadelijke effecten bij het consumeren van vis, namelijk de blootstelling aan PCB’s, methylkwikstof en andere verontreinigingen die in vis voorkomen.

Degenen die 100% plantaardig eten vermijden vis- en visolie supplementen en kunnen kiezen voor een EPA en DHA supplement op basis van algen.

Zijn EPA en DHA essentieel?

Dat hangt ervan af aan wie je het vraagt.

Voordat we deze vraag beantwoorden moeten we eerst de twee vetzuren bespreken die essentieel zijn voor het menselijke dieet. De eerste is linolzuur (LA), het meest voorkomende omega 6 vetzuur. De tweede is alfa-linoleenzuur (ALA). Dit is een omega 3 vetzuur. LA en ALA halen wij uit ons voedsel omdat het menselijk lichaam ze niet kan synthetiseren.

LA en ALA hebben ten minste drie belangrijke functies:

• Zij helpen bij de vorming van celmembranen
• Zij zijn betrokken bij het transport en oxidatie van cholesterol
• Zij zijn betrokken bij gespecialiseerde hormoonproducties

Mensen kunnen het omega 6 vetzuur, arachidonzuur (AA) uit LA synthetiseren. Mensen kunnen ook de omega 3 vetzuren, EPA en DHA, synthetiseren uit ALA. Er zijn echter een aantal factoren die bepalen hoe efficiënt een individueel persoon deze conversies maakt.

Factoren die de omzetting van ALA naar EPA en DHA beïnvloeden

Volgens het Linus Pauling Institute bij de Oregon State University, beïnvloeden geslacht en genetische variabelen het vermogen om EPA en DHA te genereren.

Geslacht

De capaciteit om DHA uit ALA te genereren is hoger bij vrouwen dan bij mannen. Studies hebben aangetoond dat bij gezonde jonge mannen 8% ALA uit voeding wordt omgezet in EPA en 0-4% in DHA. Bij gezonde jonge vrouwen wordt ongeveer 21% ALA uit voeding omgezet in EPA en 9% in DHA.

Genetische verschillen

Er zijn sterke associaties met de varianten in menselijke genen FADS1 en FADS2 en bloedniveaus van EPA, DHA en andere lange keten meervoudig onverzadigde vetzuren. Bloedniveaus worden niet alleen beïnvloed door dieet, maar ook in grote mate door genetische varianten die voorkomen onder de Europese bevolking. Afhankelijk van deze genetische varianten kunnen de hoeveelheden ALA- of EPA- en DHA-inname om vergelijkbare biologische effecten te bereiken, verschillen. Genetische variatie kan tot wel 30% verschil van omega-3 en omega-6 vetzuren in het bloed tussen individuen verklaren.

Hoewel ALA als essentieel omega-3 vetzuur wordt beschouwd, omdat het niet door mensen kan worden gesynthetiseerd, blijkt dat de menselijke omzetting naar EPA en in het bijzonder DHA, relatief inefficiënt is. Het Linus Pauling Institute heeft daardoor geconcludeerd dat EPA en DHA wellicht als conditionele essentiële vetzuren kunnen worden beschouwd.

Andere factoren die de omzetting van ALA naar EPA en DHA beïnvloeden

Hoeveelheid Linoleenzuur (LA) in ons voedsel

De dagelijkse referentie inname (DRI) van de Food and Nutrition Board voor LA is 17 gram voor volwassen mannen en 12 gram voor volwassen vrouwen. De DRI voor ALA is 1,6 gram voor volwassen mannen en 1,1 gram voor volwassen vrouwen. Deze gecombineerde hoeveelheden bieden mannen 167 calorieën per dag en vrouwen 118 calorieën per dag.

Ter referentie: Voor ALA heeft de Gezondheidsraad in Nederland een adequate inname vastgesteld. Het advies geldt dat 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van ALA komt. Voor een vrouw die 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt, komt dit neer op zo’n 2 gram ALA per dag. Voor een man die gemiddeld 2.500 calorieën per dag eet, komt dit neer op zo’n 3 gram.  [bron: voedingscentrum]    

Aangezien LA en ALA de enige twee essentiële vetzuren zijn die mensen nodig hebben, kun je zien dat onze dagelijkse behoefte aan vet als percentage van onze totale calorie inname ruim onder de 10% ligt. Op basis van de DRI’s is de aanbevolen LA: ALA verhouding ongeveer 11: 1. Naar schatting bestaat het typisch Amerikaanse dieet uit een LA: ALA verhouding van 15-17: 1.

Onderzoek heeft echter aangetoond dat een LA: ALA-verhouding van 11: 1 te hoog is en dat bij een verhouding van 4: 1 of lager, het vermogen van ALA om naar EPA te synthetiseren, wordt geoptimaliseerd. Bij een verhouding van 4: 1 tot 1: 1 is ook aangetoond dat de risico’s voor diverse chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, darmkanker, borstkanker, reumatoïde artritis en astma verminderen.

Niet iedereen is het ermee eens dat de verhouding LA: ALA van belang is. Walter Willett en Darius Mozaffarian van Harvard en Alice Lichtenstein van de Universiteit van Tufts zijn niet overtuigd dat er voldoende bewijsmateriaal bestaat om bezorgd te zijn over de LA: ALA ratio. Zij raden aan om verzadigd vet in het dieet te vervangen door linolzuur en andere omega 6 vetzuren zonder je zorgen te maken over de LA: ALA verhouding.

Christopher Ramsden, een gerespecteerde vetzuuronderzoeker is het hier niet mee eens en verklaart dat veel onderzoek waar Willett en collega’s hun conclusie op hebben gebaseerd, gebrekkig zijn.

We hebben duidelijk nog veel te leren over de ideale verhouding tussen LA en ALA. Echter, als Amerikanen (en Europeanen) zowel verzadigde vetten als LA in hun diëten verminderen, ben ik ervan overtuigd dat dit zal leiden tot een vermindering van veel chronische ziekten.

Welke voeding bevat LA

Veel plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen bevatten LA. De hoge hoeveelheid LA in het typische Amerikaanse dieet is waarschijnlijk te wijten aan het hoge verbruik van plantaardige oliën, dierlijke voedingsmiddelen en bewerkte voedingsmiddelen. Amerikanen eten veel te veel vet, verzadigd vet en LA.

Diëten gedomineerd door fruit, groenten, volkoren en peulvruchten (bonen, erwten en linzen) kunnen gemakkelijk 300 tot 400% van de adequate inname van LA leveren. De typische Amerikaan krijgt waarschijnlijk meer dan 1000% van zijn dagelijkse LA-behoeften. Het zou beter zijn om onze LA alleen uit volledige plantaardige voeding te krijgen. Dit zou onze LA inname aanzienlijk verminderen.

Ter referentie: Voor linolzuur heeft de Gezondheidsraad een adequate inname vastgesteld. Het advies geldt dat 2% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van linolzuur komt. Voor een vrouw die 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt, komt dit neer op 4 gram linolzuur per dag. Voor een man die gemiddeld 2.500 calorieën per dag eet, komt dit neer op 6 gram. Gemiddeld krijgen Nederlanders voldoende linolzuur binnen: gemiddeld 14 gram per dag. [bron: voedingscentrum]    

Hoe krijgen wij genoeg ALA binnen

Eet groene groenten – Bepaalde groene groenten zoals spinazie, boerenkool, spruitjes en postelein bieden nuttige hoeveelheden ALA. Deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan andere voedingsstoffen.

Lijnzaad en andere zaden – Lijnzaad is de rijkste bron van natuurlijk voorkomende ALA. Eén eetlepel lijnzaad levert ongeveer 2,2 gram ALA. Het is belangrijk om lijnzaad te malen anders wordt het niet goed geabsorbeerd. Gemalen lijnzaad kun je gemakkelijk gebruiken in bijvoorbeeld baksels of combineren met volle granen in je yoghurt en in andere voedingsmiddelen. Chia en hennepzaden bevatten ook ALA maar hoeven niet te worden gemalen.

Noten – De beste keuzes zijn walnoten en macadamia noten.

De meeste van ons zullen waarschijnlijk genoeg ALA binnenkrijgen door het eten van een gevarieerd WFPB eetpatroon. Maar als je het veilig wilt spelen, voeg dan één eetlepel lijnzaad toe aan je dieet. Dat alleen volstaat om aan de DRI standaard van ALA te voldoen.

Wat je ook doet, probeer je ALA niet te halen uit geëxtraheerde oliën.

Alle oliën zijn junk food – zelfs olijfolie.

Jenny A. Fleming en Penny M. Kris-Etrherton hebben een review gedaan naar het onderzoek en geconcludeerd dat er bewijs blijkt te zijn dat laat zien dat ALA een gunstige rol speelt in de preventie van primaire en secundaire hart- en vaatziekten. Een soortgelijke conclusie is getrokken door Mozaffarian, die aanraadde dat ALA-inname verhoogd moest worden naar 2-3 gram per dag om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Fleming en Kris-Etherton stelden verder dat er vergelijkbare voordelen gelden voor ALA vs EPA + DHA. Zij stelden echter dat er onvoldoende bewijs is van goed gecontroleerde klinische proeven over de effecten van ALA op het risico van hart- en vaatziekten en bijgevolg zal het opstellen van een aangepaste aanbevolen dagelijkse hoeveelheid extra onderzoek nodig hebben. Zij stelde voor dat er klinische proeven worden uitgevoerd om de kwantitatieve effecten van ALA-inname op ontstaan van hart- en vaatziekten te evalueren en daarbij te komen aan een nieuwe aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ALA. Er is echter kans dat zij vooringenomen zijn aangezien Kris-Etherton deel uitmaakt van de Raad van Commissarissen van de Californië Walnoot commissie.

Moeten wij EPA en DHA supplementen gebruiken

Zoals eerder vermeld, beschouwt het Linus Pauling Institute EPA en DHA als voorwaardelijke essentiële vetzuren. Het raadt aan twee keer per week twee porties vette vis te consumeren. Zoals je je kunt voorstellen zijn de meeste artsen die een plantaardige levensstijl voorstaan het hier niet mee eens. Een opmerkelijke uitzondering is Dean Ornish MD. Hij moedigt patiënten aan om sommige vette vis te consumeren of visolie supplementen te gebruiken. Voor patiënten die dierlijke producten willen vermijden stimuleert hij op algen gebaseerde EPA- en DHA-supplementen of een aanvulling met lijnzaadolie.

Ailsa A Welch en collega’s hebben een studie uitgevoerd en geconcludeerd dat de organen van veganisten en vegetariërs kunnen reageren op een gebrek aan EPA en DHA uit voeding door de efficiency te vergroten om ze te synthetiseren uit ALA. In dat geval is aanvulling met supplementen dus niet nodig.

Echter, Norman Salem Jr. en Connye N Kuratko stellen in een brief aan het American Journal of Clinical Nutrition deze conclusies aan de kaak. Salem Jr. en Kuratko zijn werknemers van Martek Biosciences, een bedrijf dat supplementen verkoopt die DHA supplementen produceert afkomstig uit algen. Dit betekent niet dat hun bezwaren onjuist zijn, maar de connectie met een supplementenindustrie is het vermelden waard.

Ben je al in verwarring?

Zoals ik eerder in voorgaande artikelen heb geschreven, zullen de zeer reductieve houding van voedingsonderzoekers (nadruk leggen op details uit de context waarvan zij allemaal deel uitmaken) altijd verwarring en controverse veroorzaken. Het is uiterst moeilijk om te veronderstellen dat we ooit de ideale hoeveelheid ALA, EPA, DHA, of die van andere voedingsstoffen die wij nodig hebben zullen weten.

Hoe controleer je bloedniveaus EPA en DHA en of deze voldoende zijn

De Omega 3 Index is rode bloedcellen (EPA) en (DHA) uitgedrukt als gewichtspercentage van totale vetzuren (FA) volgens OmegaQuant, een Omega index test bedrijf:

“De doelstelling Omega-3 Index is 8% en hoger, een niveau dat het huidige onderzoek aangeeft en geassocieerd wordt met het laagste risico * voor de dood door hart- en vaatziekten. Dit is ook het niveau in Japan, een land met een van de laagste percentages van plotselinge sterfte door hart- en vaatziekten in de wereld. Aan de andere kant geeft een index van 4% of minder (dat gebruikelijk is in de VS) het hoogste risico * aan. Op dit moment is er geen reden om aan te nemen dat het niveau anders zou zijn voor mannen en vrouwen, of voor verschillende leeftijdsgroepen. Ook een bovengrens voor de Index is niet duidelijk. Maar er is waarschijnlijk een waarde waarboven geen extra gezondheidsvoordelen meer bestaan. Meer onderzoek zal helpen dit niveau te bepalen.

* In dit verband verwijst “risico” alleen naar die welke verband houden met verschillende niveaus van omega-3 vetzuren. Risico’s geassocieerd met andere factoren zoals cholesterol, bloeddruk, diabetes, familiegeschiedenis van hart- en vaatziekten, roken of andere cardiale aandoeningen zijn volledig onafhankelijk van de Omega-3 Index. Alle risicofactoren – inclusief de Omega-3 Index – moeten worden aangepakt als onderdeel van een wereldwijde risico verminderingsstrategie.”

De laatste dik gedrukte zin is van mij. De Omega-3 Index moet samen met een groot aantal andere risicofactoren worden beschouwd. Het grote gevaar dat ik zie is hoe iemand een vals gevoel van veiligheid kan krijgen als hij ontdekt dat zijn Omega-3 index 8% of hoger is. De typische Amerikaan heeft vele andere risicofactoren zoals hoge bloeddruk, obesitas, slecht dieet, hoog totaal serum cholesterol en hoge LDL cholesterol waarden.

Ter referentie: Gemiddeld heeft 23,2% van de 30 tot en met 70-jarigen in Nederland een ongunstig cholesterolgehalte (hypercholesterolemie), dat wil zeggen dat hun totaalcholesterolgehalte gelijk of hoger is dan 6,5 mmol en/of zij cholesterolverlagende medicijnen gebruiken. Gemiddeld heeft 31,4% van de Nederlanders van 30 tot en met 70 jaar een verhoogde bloeddruk (hypertensie). Dat wil zeggen dat zij een bloeddruk hebben waarvan de bovendruk (systole) ≥ 140 mmHg is en/of de onderdruk (diastole) ≥ 90 mmHg en/of dat zij bloeddrukverlagende medicatie gebruiken. Gemiddeld is het percentage mannen dat hypertensie heeft hoger (37,4%) dan het percentage vrouwen (26,2%) met hypertensie. [bron: volksgezondheidenzorg]

Garandeerd een EPA + DHA supplement een Omega-3 Index van 8% of meer

Niet volgens OmegaQuant:

“Nee. Er is geen manier om voor ieder individueel persoon te voorspellen wat zijn Omega-3 Index zal zijn door te weten hoeveel vis ze eten of hoeveel supplementen ze nemen. Individuele verschillen in metabolisme, absorptie en genetica maken het onmogelijk om met zekerheid te voorspellen hoe een bepaalde persoon op supplementen reageert.”

Dus het nemen van een EPA + DHA supplement zal niet garanderen dat de bloedniveaus zullen oplopen tot 8% van de totale FA.

Wat denken sommige WFPB experts?

Het pro-supplement kamp

Joel Fuhrman MD (voor supplementen)

Dr. Fuhrman heeft geconstateerd dat een groot percentage van zijn patiënten geen optimale waarden van DHA heeft, zelfs die regelmatig walnoten en gemalen lijnzaad eten. Hij beweert dat hij plantaardige patiënten die geen vis eten tegenkomt met een jeukende droge huid, seborroïsche dermatitis en andere tekenen van DHA-tekort.

Dr. Fuhrman erkent dat sommige veganisten en vegetariërs die regelmatig walnoten en lijnzaad consumeren, voldoende EPA en DHA kunnen produceren en dat ze geen aanvulling nodig hebben.

Op zijn website schrijft hij:

“Omdat dit probleem zo belangrijk is voor hun gezondheid, moet het worden bevestigd met een bloedtest (Omega 3 Index) voordat je ervan uit kan gaan dat het omschakelingsniveau voldoende is. Om de optimale productie van DHA en EPA te waarborgen, zonder de consumptie van vis of geraffineerde visolie aan te bevelen, adviseer ik een plantaardig DHA-supplement te nemen. DHA is des te belangrijker van de twee, aangezien meer ALA omgezet kan worden in EPA dan DHA, en omdat DHA natuurlijk kan worden omgezet naar EPA. Echter, het nemen van een kleine hoeveelheid EPA in aanvulling zal helpen om de toereikendheid te waarborgen, en een veganistische EPA is nu beschikbaar.”

Jack Norris RD (voor supplementen)

Jack Norris stelt dat het lichaam ALA kan omzetten in EPA en DHA. ALA wordt efficiënt omgezet in EPA, maar het kan wellicht grote hoeveelheden ALA vereisen om optimale hoeveelheden DHA te produceren. Een klein aantal onderzoeken maakt zich zorgen dat grote hoeveelheden ALA op lange termijn schadelijk kunnen zijn voor de ogen. Zijn aanbevelingen voor vegetariërs zijn om te suppleren met EPA en DHA.

“Zonder dieetplanning hebben veganisten en vegetariërs lage omega-3-inname en bloedniveaus. En in sommige gevallen hebben oudere veganisten bijna geen DHA in het bloed. Het is niet duidelijk of deze lagere bloedniveaus schadelijk zijn (en het wordt waarschijnlijk ook niet snel duidelijker). Omdat DHA-supplementen relatief duur zijn, adviseren wij twee opties voor vegetariërs in stap 1.

Stap 1: DHA supplement

• Optie A – Als je wilt dat je DHA-niveaus hetzelfde zijn als niet-vegetariërs zal 300 mg per dag voldoende zijn.
• Optie B – Als je zekerheid wilt dat je een bron van DHA binnenkrijgt als je lichaam zelf niet efficiënt genoeg is om het te maken, suppleer dan dagelijks 200 tot 300 mg elke 2-3 dagen.
• Vegetariërs ouder dan 60 jaar zouden altijd voor optie A moeten kiezen.

Let op! Te veel omega-3’s kunnen leiden tot bloedingen en blauwe plekken. Als je reden hebt om te geloven dat je problemen hebt met makkelijk bloeden of blauwe plekken, of al veel omega-3’s binnenkrijgt, raadpleeg dan eerst een arts voordat je deze aanbevelingen opvolgt.

Stap 2: Minimaliseer omega-6 oliën

Bereid geen voedsel met olie die hoog is in omega-6, zoals maïs, sesam, soja, saffloer, zonnebloem en de meeste andere plantaardige oliën mengsels (typisch gemarkeerd met “plantaardige olie”). Gebruik in plaats daarvan lage omega-6-oliën zoals olijf-, avocado-, pindakaas of koolzaad. Kook met koolzaadolie alleen onder lage temperatuur en gedurende korte perioden.

Stap 3: Voeg ALA toe

Voeg 0,5 gram ongekookte ALA dagelijks toe aan je dieet. Dit staat gelijk aan:

Drie walnoten, 1/4 theelepel lijnzaadolie, 1 theelepel koolzaadolie of 1 theelepel gemalen lijnzaad

Ginny Messina RD (voor supplementen)

200 tot 300 mg DHA meerdere keren per week. Het kan een goed idee zijn, maar we weten het niet zeker. Zij neemt bijna elke dag deze hoeveelheid en beveelt het vooral aan iedereen die depressief is. (Laag serum DHA is geassocieerd met verhoogd zelfmoordrisico).

Michael Greger MD (Nutritionfacts.org) (voor supplementen)

Dr. Greger schrijft in zijn bestseller ‘How Not To Die’ uit 2015 dat de onzekerheid over het vermogen van het lichaam om voldoende EPA en DHA te maken voor een optimale gezondheid van de hersenen, hem dwingt om 250 mg EPA en DHA van algen te nemen.

Volgens Dr. Greger worden algen die gebruikt worden voor supplementen in tanks gekweekt en komen nooit in contact met de oceaan en zijn verontreinigende stoffen. Hij schrijft:

“Daarom adviseer ik een schone bron om het beste van beide werelden te krijgen, omega 3 waarden die in verband worden gebracht met het behoud van gezonde hersenen en een beperkte blootstelling aan industriële verontreinigende stoffen.”

Dr Greger en de andere pro-supplement artsen zijn gerespecteerde WFPB experts en geven goede redenen om te kiezen voor een op algen-gebaseerde EPA en DHA supplement. Echter, er zijn ook gerespecteerde WFPB experts die tegen EPA en DHA supplementen zijn.

Het niet-supplement kamp

George Eisman M.A., M.Sc., RD ​​(tegen supplementen)

Hoeveel vet is genoeg?

“De behoefte aan lipiden (vet) is eigenlijk de noodzaak van essentiële vetzuren (EFA’s). De Amerikaanse aanbeveling hiervoor is vastgesteld op 3% van je dagelijkse calorieën. Aangezien plantaardige lipiden gemiddeld ongeveer 1/3 EFA bedragen, betekent dit dat een dieet dat 9% of meer van haar calorieën uit vet bevat, aan deze aanbeveling voldoet (die op zich eigenlijk al zeer royaal is in vergelijking met minimale behoeften.) Voor een typisch volwassen dieet (Ongeveer 2000 calorieën) zal het equivalent van twee theelepels maïsolie voldoen aan de 3% aanbeveling. Het sleutelwoord in de vorige zin is “equivalent”, omdat die hoeveelheid olie natuurlijk ook aanwezig is in 10 cups maïs (830 calorieën) of in 10 sneetjes volkorenbrood (650 calorieën). In feite is het onmogelijk om een plantaardig dieet te volgen wat niet aan deze aanbeveling voldoet. Zelfs fruit en groenten bestaan uit gemiddeld 5% van hun calorieën uit EFA. Ja, we hebben wat vet nodig in ons dieet. Nee, we moeten het niet als geïsoleerde olie gebruiken.

Dierlijke vetten bevatten gemiddeld minder dan 1/10 EFA. Vet uit zuivel is opmerkelijk laag 1/50. Dus om alleen al te voldoen aan de EFA-aanbevelingen, zou iemand die voornamelijk dierlijke producten eet tenminste 30% uit vet moeten consumeren. Als iemand alleen maar zuivelproducten eet, kan hij of zij de aanbeveling niet eens halen, aangezien 1/50 gelijk staat aan 2%. Ongeacht hoeveel je eet, slechts 2% van de calorieën zou van EFA zijn.”

John McDougall MD (tegen supplementen)

Dr. McDougall beschouwt geëxtraheerde oliën niet als voedsel. Op zijn minst is olie een medicijnen en in het ergste geval een toxine. Hier beschrijft hij hoe oliën functioneren als medicijnen:

“Als oliën uit hun natuurlijke omgeving worden verwijderd, bijvoorbeeld uit zaden van maïs, sojabonen, saffloer of vlas, of uit het fruit van een olijf of avocado, is het geen voedsel meer. Ja, ze leveren geconcentreerde calorieën maar de rest van de originele voeding die in de planten voorkomt is afwezig. In deze toestand kunnen de vrije oliën krachtige farmacologische effecten geven, wat tegelijk nuttig en schadelijk is. Dit kun je vergelijken met het verwijderen van vitaminen en mineralen uit planten en het maken van supplementen. Ik vind supplementen geen voedsel, jij toch ook niet? Echter zijn de effecten van geconcentreerde, geïsoleerde oliën meestal nog sterker dan die van supplementen.”

Hier zijn zijn gedachten over vrije oliën als toxinen:

“Zoals bij alle andere medicijnen, kleven er nadelen aan het consumeren van geëxtraheerde oliën, bijvoorbeeld via een fles bij de maaltijd of in de vorm van pillen. Het meest voor de hand liggende nadelige effect is dat mensen aankomen in gewicht wanneer ze zelfs zogenaamde gezonde oliën, zoals olijfolie, eten. Toen 54 zwaarlijvige vrouwen in een mediterraans land werden onderzocht, bleken deze vrouwen een koolhydraatarm (35% van de calorieën) en hoog in vet (43% van de calorieën) te volgen. Van de totale calorieën uit vet kwam 55% uit olijfolie.¹ Mijn punt: een mediterraan dieet met veel olijfolie in plaats van groenten en fruit, zal je vet maken.

Omega-3 en omega-6 oliën verdunnen het bloed waardoor een persoon meer vatbaar is voor bloedingen.²,³ Deze bijwerking van oliën om een ​​hartaanval te voorkomen kan je fataal worden na een auto ongeluk of als een hersenader in de hersenen scheurt, zoals bijvoorbeeld bij een hemorragische beroerte.

Geëxtraheerde oliën kunnen giftig zijn voor lichaamsweefsels. Beide omega-3 en omega-6 vetten worden geassocieerd met een verhoogd risico op opacificatie van de lens van het oog, wat resulteert in cataract.⁴

Omega-3 en omega-6-oliën kunnen mensen helpen met een auto-immuun ziekte. Anderzijds kan een ruime inname van deze vetten deze aandoeningen juist verergeren.⁵ Belangrijker nog, wij hebben ons immuunsysteem nodig om op volle capaciteit te functioneren om infecties en kanker te bestrijden. Van geëxtraheerde oliën is aangetoond dat ze veel natuurlijke microbe-dodende mechanismen onderdrukken (met een duidelijke afname van cytokine, tumornecrosefactor-alfa en interferon-gamma)⁶

Onderzoek naar dieren suggereert dat de grote verscheidenheid aan omega-6 oliën zeer kankerbevorderend zijn en dat omega-3 juist gunstig kan zijn voor kankerpreventie.⁷ Dit kan echter niet het geval zijn. In een dierproef met darmkanker veroorzaakte een visolie dieet en een saffloerolie dieet respectievelijk 10 en 4-voudig meer metastasen (aantal) en meer dan 1000- en 500-voudige metastasen (grootte) in de lever, dan van ratten op het vetarm dieet.⁸ Andere, dierlijke experimenten hebben ook aangetoond dat essentiële vetten kanker bevorderen^{9 10} Maar belangrijker nog, studies onder populaties wereldwijd vertellen ons hoe lager de totale vetinname is, des te minder het risico op veelvoorkomende kankers zoals borst, dikke darm en prostaat.”

Dr. McDougall gelooft dat het huidige onderzoek aantoont dat het menselijk lichaam geen moeite heeft om plantaardig omega-3 vet, ALA, in de lever om te zetten in DHA of andere omega-3 vetzuren, waardoor onze behoeften aan deze noodzakelijke vetten zelfs tijdens de zwangerschap en als kind voldoende worden ingevuld.

Dr. McDougall noemt een studie gepubliceerd in 2009 in het tijdschrift “Prostaglandines Leukotriënen en Essentiële Vetzuren” waarvan de belangrijkste auteur concludeerde dat:

“Bij gebrek aan overtuigend bewijs voor de schadelijke effecten die voortvloeien uit een gebrek aan DHA bij vegetariërs, moet worden geconcludeerd dat aan de behoeften aan omega-3 vetzuren kan worden voldaan door ALA (alfa linolensuur) te halen uit ons voedsel.”¹¹ 

T. Colin Campbell PhD (tegen supplementen)

In een artikel oorspronkelijk geschreven in december 2009 en gewijzigd in november 2015, besprak Dr. T. Colin Campbell de vraag of een DHA supplement nodig was bij het volgen van een 100% plantaardig dieet. Hier is een deel van zijn reactie:

“Als ik de DHA-vraag moet beantwoorden, zou ik alleen maar zeggen dat we dat soort chemische stoffen voldoende kunnen krijgen via de consumptie van omega-3 vetzuren die in bepaalde planten voorkomen, zoals bepaalde noten, lijnzaad, enzovoort. Het is ook gerelateerd aan de ratio tussen omega-3 tot omega-6 vetzuren en deze balans kan gemakkelijk worden bereikt met een goed eetpatroon bestaande uit gezonde groenten, fruit, granen en noten.”

Jeff Novick RD

Jeff Novick is van mening dat voorstanders van supplementen met EPA en DHA te snel zijn in het negeren van de DART-2 resultaten, waaruit een verhoogd risico bij angina-patiënten naar voren is gekomen.

Hij geeft nog een aantal andere redenen om geen EPA en DHA supplementen te gebruiken:

• Onderzoek naar omega-3’s en de mentale functie bij volwassenen bevoordeelt EPA in plaats van DHA en een beetje DHA is retro-omgezet in EPA. ALA is effectief bij het verhogen van EPA-niveaus
• In termen van DHA-toevoer aan zenuwweefsel tijdens de zwangerschap, vermindert ALA tekenen van omega-3-deficiëntie (bijvoorbeeld verhoogde niveaus van osbondzuur), wat aangeeft dat het als bron van DHA fungeert, zelfs als er weinig conversie in bloedmonsters blijkt
• Het bewijs van nadelige effecten van ALA is ofwel gering (oog) of tegenstrijdig (prostaat)
• Beoordelingen van omega 3 vetzuren en depressie geven geen basis om het gebruik van pure DHA (zoals bij de meeste supplementen voor veganisten) aan te bevelen om depressie te bestrijden
• Een samenwerkende analyse van studies waarbij vegetariërs met andere voedingsgroepen, waaronder viseters, vergeleken werden, lieten zeer vergelijkbare resultaten zien. De viseters hadden hogere inname van EPA en DHA dan de vegetariërs , maar dit leek geen voordeel te hebben

Novick concludeert dat. “Nogmaals, het bewijs om EPA / DHA aan te bevelen lijkt te ontbreken”.

Matthew Lederman MD (tegen supplementen)

Dr. Lederman trekt de conclusies van een studie door Kornsteiner et al in twijfel die zeer lage EPA- en DHA-waarden in Oostenrijkse vegetariërs en veganisten liet zien. Hoewel de studie aantoonde dat de waarden bij veganisten lager waren dan bij omnivoren, was er geen onderzoek gedaan naar de gezondheidsproblemen of de voordelen van supplementen met EPA en DHA. De veganisten in de studie hadden een omega 6 vs omega 3 ratio van van 10: 1 waardoor duidelijk werd dat de veganisten geen gezond WFPB dieet volgden.

Dr. Lederman noemt ook problemen met een andere studie over DHA gefunctionaliseerd voedsel bij moeders. De studie testte de hypothese dat zuigelingen die geboren waren bij vrouwen die tijdens de zwagerschap DHA-bevattend voedsel aten, betere probleemoplossende vermogens en herkenningsgeheugen hadden dan zuigelingen geboren bij voor vrouwen die een placebo hadden gebruikt. In de studie bleek een statistisch significant verschil in probleemoplossende vaardigheden bij 9 maanden oude zuigelingen.

Echter, belangrijke aspecten om over na te denken bij deze studie zijn:

• Zeer kleine studiegrootte (30 zuigelingen)
• Klinische (echte-leven) betekenis was in het beste geval betwistbaar
• Geen verschil in herkenningsgeheugen bij zuigelingen van 9 maanden
• Er waren geen significante verschillen tussen de groepen in welke mate dan ook via een Fagan Test of Infant Intelligence.

Lederman informeert ons dat er weinig verband bestaat tussen causale relaties van DHA-inname. We hebben zelfs minder uitkomsten waar we weten wat er specifiek gebeurt door DHA interventies, zonder dat andere variabelen het beeld vertroebelen.

Er is ook geen bewijs dat iedereen met lage niveaus Parkinson zal krijgen, of dat iedereen met lage niveaus en supplementen nodig heeft, Parkinson’s kan voorkomen of een betere gezondheid heeft.

Een vraag die Lederman stelt is “wie beslist er eigenlijk welke bloedniveaus van EPA en DHA als normaal worden beschouwd? Normaal betekent niet noodzakelijk gezond. Hij herinnert ons er ook aan dat er in DHA geen placebo gecontroleerde interventiestudies in grote groepen zijn die aantonen dat consumptie van DHA in supplement vorm zorgt voor een aanzienlijk betere gezondheid en geen kwaad kan.

Samenvatting van Dr. Lederman’s kijk op EPA en DHA

Veganisten wordt verteld om DHA en EPA supplementen te nemen – Dit is niet nodig indien je een gebalanceerd WFPB eetpatroon volgt!

De oplossing is niet om ALA-, EPA- en / of DHA-supplementen toe te voegen, maar om alle oliën te elimineren en het gebruik van vet uit hele planten te beperken (noten, zaden, nootboter, avocado en olijven), zodat ALA effectief kan worden omgezet.

 Het probleem voor de meeste mensen is geen tekort aan omega-3, maar een overmaat van omega-6. We moeten OMEGA-6 verlagen!

Voor WFPB eters:

• Artsen moeten patiënten vertellen wat bewezen is in plaats van de mening van een deskundige te geven
• Prospectieve, gerandomiseerde, gecontroleerde studies laten feitelijk zien dat vetarme WFPB eters hun gezondheid kunnen verbeteren zonder schade door de aanbevolen interventies (supplement)
• Bewijslast is hoog!
• Moet kunnen aantonen dat er een probleem is dat moet worden opgelost – en niet alleen de verschillende DHA-niveaus in veganisten en omnivoren aantonen
• Wanneer supplementen ter sprake komen, moet de standaard aanbeveling zijn géén supplementen – nooit het tegenovergestelde
• Waarom zijn we zo gehaast om onze eigen biochemie te manipuleren?

Opmerking: Dr. Lederman maakt duidelijk dat eventuele uitzonderingen van toepassing kunnen zijn op sommige zieke WFPB eters.

Mijn overpeinzingen

In 2012 was ik voldoende bezorgd om te overwegen om een ​​op algengebaseerd DHA-supplement te kopen. Alvorens ik tot aankoop overging heb ik een lezing van Dr. Lederman bijgewoond en ben ik overtuigd om mijn aankoop te cancelen. Mijn kijk op de zaak is sindsdien niet veranderd. Ik ben het met Dr. Lederman eens wanneer hij erop aandringt dat de bewijslast hoog moet zijn voordat iemand een voedingssupplement adviseert, zonder symptomen van tekorten.

Echter, als uit overtuigend bewijsmateriaal uiteindelijk blijkt dat de lage DHA-niveaus bij veganisten meer risico’s geven voor de ziekte van Parkinson en andere neurologische ziekten, zal ik zeker overwegen om te gaan suppleren.

Mijn doel met dit artikel is NIET om iemand te adviseren over het wel of niet aanvullen van EPA en DHA. Het doel was om aan te tonen dat de vraag verre van afgerond is. Ik wilde ook voldoende informatie verstrekken om lezers te helpen een weloverwogen beslissing te nemen of geïnspireerd te worden om aanvullende informatie te verzamelen. Zoals altijd wens ik je veel gezondheid, ongeacht wat je besluit.

Dit artikel is geschreven door Dr. Dominic Marro, RD. geregistreerde diëtist van Troy, NY en voltooide T.Colin Campbell’s Plant Based Nutrition Course in 2012.

1. Calle-Pascual AL, Saavedra A, Benedi A, Martin-Alvarez PJ, Garcia-Honduvilla J, Calle JR, Maranes JP.  Changes in nutritional pattern, insulin sensitivity and glucose tolerance during weight loss in obese patients from a Mediterranean area. Horm Metab Res. 1995 Nov;27(11):499-502.
2. Allman MA, Pena MM, Pang D. Supplementation with flaxseed oil versus sunflowerseed oil in healthy young men consuming a low fat diet: effects on platelet composition and function. Eur J Clin Nutr. 1995 Mar;49(3):169-78.
3. Nordstrom DC, Honkanen VE, Nasu Y, Antila E, Friman C, Konttinen YT. Alpha-linolenic acid in the treatment of rheumatoid arthritis. A double-blind, placebo-controlled and randomized study: flaxseed vs. safflower seed. Rheumatol Int. 1995;14(6):231-4.
4. Lu M, Taylor A, Chylack LT Jr, Rogers G, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Dietary fat intake and early age-related lens opacities. Am J Clin Nutr. 2005 Apr;81(4):773-9.
5. Namazi MR. The beneficial and detrimental effects of linoleic acid on autoimmune disorders. Autoimmunity. 2004 Feb;37(1):73-5.
6. Purasiri P, Mckechnie A, Heys SD, Eremin O. Modulation in vitro of human natural cytotoxicity, lymphocyte proliferative response to mitogens and cytokine production by essential fatty acids. Immunology. 1997 Oct;92(2):166-72.
7. Sauer LA, Blask DE, Dauchy RT. Dietary factors and growth and metabolism in experimental tumors. J Nutr Biochem. 2007 Apr 4;
8. Griffini P. Dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids promote colon carcinoma metastasis in rat liver. Cancer Res. 1998 Aug 1;58(15):3312-9.
9. Coulombe J, Pelletier G, Tremblay P, Mercier G, Oth D. Influence of lipid diets on the number of metastases and ganglioside content of H59 variant tumors. Clin Exp Metastasis. 1997 Jul;15(4):410-7.
10. Klieveri L. Promotion of colon cancer metastases in rat liver by fish oil diet is not due to reduced stroma formation. Clin Exp Metastasis. 2000;18(5):371-7.
11. Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2-3):137-41.