Koken en bakken zonder olie

Voor een optimale gezondheid beveelt de plantaardige community zeer weinig of geen bewerkte oliën aan. Ik ben het hiermee eens. Koken zonder olie is een vaardigheid die je jezelf kunt aanleren. Zelfs olijfolie bestaat uit gedeeltelijk verzadigd vet en bevat 9 calorieën per gram. Een eetlepel olijfolie over je salade zorgt al snel voor 119 extra calorieën. Maar gezonde vetten hebben we nodig en je kunt deze vrij eenvoudig vinden uit heel voedsel. Een handje noten per dag, of een avocado. De meeste voedingsmiddelen bevatten vet dus je hoeft je geen enkele zorgen te maken dat je te weinig binnenkrijgt.

Bij de overgang naar het bakken en koken zonder olie bij een plantaardig, veganistisch dieet, of als je gewoon minder calorieën wilt binnenkrijgen, is het essentieel dat je weet welke alternatieven er zijn.

Zo is bijvoorbeeld de juiste apparatuur een belangrijke sleutel. Hieronder zijn een aantal technieken en ingrediënten, evenals een aantal suggesties voor instrumenten en apparaten die je zullen helpen om succesvol olievrij te kunnen koken en bakken.

Koken zonder olie

Aanfruiten & roerbakken: Zo simpel als het klinkt, zo simpel is het. Het enige wat je nodig hebt bij aanfruiten en roerbakken is water. De beste techniek om te beginnen is met een kleine hoeveelheid water (ongeveer 1-2 eetlepels). Tijdens het aanfruiten of roerbakken voeg je iedere keer een eetlepel water toe als het droog wordt, totdat je klaar bent. Blijf de groente constant roeren en zorg ervoor dat het water niet volledig verdampt. Voor extra smaak kun je je favoriete (groente) bouillon gebruiken in plaats van water of zelfs wijn.

Bruinen & karamelliseren: Olie is niet nodig voor het bruinen of karamelliseren. Hetzelfde effect kan worden bereikt wanneer je kookt zonder olie; je hoeft alleen maar te zorgen voor meer tijd. De beste manier om dit te bereiken is om de groenten, bij voorkeur in een hete pan met anti aanbaklaag te bruinen zonder water.

De groenten beginnen hun eigen vocht vrij te geven en daardoor te bruinen. Geef het vooral voldoende tijd. Blijf de groenten omscheppen in de pan tot deze beginnen te karamelliseren. De bruine stukjes die achterblijven in de pan voegen een ton aan smaak toe. En door af te blussen met een beetje water of bouillon komen deze smaken vrij in het vocht.

Stomen: Stomen is een snelle en gemakkelijke manier om je groenten te koken zonder olie. Wanneer je stoomt in plaats van kookt, behouden je groenten veel meer voedingsstoffen. Wacht met het toevoegen van kruiden, specerijen en sauzen tot na het stomen. Afhankelijk van wat je bereid, duurt het stomen van groenten meestal niet langer dan een paar minuten.

Suggesties kookapparatuur

Anti aanbakpannen: In termen van apparatuur zijn anti aanbakpannen essentieel. Welk type pan je gebruikt bepaal je uiteindelijk zelf, maar gebruik in ieder geval geen Teflon. Of je nu kiest voor geanodiseerd aluminium, porselein glazuur, of een keramische pan, zorg er in ieder geval voor dat de pan goede anti aanbak eigenschappen heeft. Check dit overzicht van anti aanbakpannen op kieskeurig.nl.

Mijn favoriete anti aanbakpan is van ScanPan. Ze zijn een beetje duurder, maar ze hebben wel 10 jaar garantie.

• Gietijzeren pannen zijn een andere optie voor olie-vrij koken. Zoek naar een pan met een emaille coating. Ze zijn zwaarder dan de meeste andere pannen en ze geven soms wat ijzer af in het voedsel. Maar dit is geen probleem als je geen vlees eet. Sommige van deze pannen moeten af en toe behandeld worden met olie, dus als je helemaal olievrij wilt eten is dit misschien niet de beste optie. Ondanks de forse prijs, zijn er pannen die fatsoenlijk zijn geprijsd. Hier zijn er een paar om uit te kiezen.
• Een wok is een ander item dat je kunt overwegen om toe te voegen aan je olie-vrije arsenaal. Roerbakken is een geweldige optie voor degenen die kiezen voor een plantaardig eetpatroon. Met een wok kun je perfect roerbakken. Als je denkt dat je niet kunt wokken zonder olie – bekijk dan deze korte instructievideo hoe je dat kunt doen.
• Stomen: voor het stomen probeer je één van deze stoompannen, of als je op zoek bent naar een economische keuze, kies dan voor een opvouwbaar stoommandje.

Bakken zonder olie

Roosteren: Voor deze methode werkt een anti aanbak bakplaat het beste. Temeer omdat je veel ruimte nodig hebt om de groenten te spreiden. Bakpapier is ook een optie maar die kan verpulveren wanneer het te vochtig wordt..

Je kunt de groenten van te voren kruiden en gelijkmatig verspreiden over de bakplaat. Je kunt de groenten voor een langere tijd roosteren op een lagere temperatuur (225°C – 250°C) of in een kortere tijd op een hogere temperatuur (tot 400°C). Bij de laatste krijg je dat heerlijke bruine en krokante laagje. Dit recept van geroosterde groenten met pasta zonder olie is één van mijn favorieten. Een aantal (Engelstalige) recepten van de auteur van dit artikel vind je hier.

Voor het maken van veggie chips snijdt je groenten in dunne plakjes en verwijder je het overtollige vocht door de plakjes tussen twee velletjes keukenrol uit te drukken. Daarna kruid je de groenten en leg je ze op de bakplaat voorzien van bakpapier in de oven. Check dit (Engelstalige) recept voor olievrije chips en tortilla’s.

Frituren

De eenvoudigste manier om olie-vrij te frituren is door gebruik te maken van een AirFryer. Frietjes zonder olie en zelfs kippenpoten worden heerlijk krokant. Je hebt ze tegenwoordig in verschillende uitvoeringen. Hier vind je er een paar. Lees wel eerst de reviews op websites als kieskeurig.nl

Alternatieven voor olie bij het bakken

Je hebt een heleboel opties voor het bakken zonder boter of olie. Hieronder vind je enkele suggesties wat je kunt gebruiken als vervanging en hoe je deze het beste kunt gebruiken:

• Ongezoete appelmoes – gebruik dezelfde hoeveelheid als boter en drie kwart de hoeveelheid van olie. Dit geeft een dichte structuur en een stevig eindresultaat.
• Geprakte banaan – gebruik dezelfde hoeveelheid als boter of olie. De smaak van banaan wordt toegevoegd aan je baksel.
• Avocado puree – gebruik dezelfde hoeveelheid als boter of olie. Dit geeft het baksel een milde smaak zonder de smaak van het baksel echt te beïnvloeden.
• Gebroken lijn- of chiazaad – gebruik 3 eetlepels in 1 theelepel water voor elke eetlepel boter of olie. Wacht na het mengen ongeveer 10 minuten voordat je het mengsel toevoegt aan je recept. Lijnzaad is geschikt voor hartige recepten terwijl chiazaad bijna geen smaak bevat en beter past bij lichtere recepten.
• Pruimen of pompoen puree – Gebruik 1/3 kopje voor iedere eetlepel boter. Dit past goed bij zelfgemaakte kruidkoek of chocoladetaart.

Houd er rekening mee dat deze ingrediënten niet even vloeibaar zijn als olie of boter tijdens het bakken. Het is daarom handig om de hoeveelheid natte ingrediënten in je recept iets te verhogen. Daarnaast kun je de oventemperatuur met 25°C verlagen dan wat is vermeld in het recept. Voor kookrecepten kun je 5-10 minuten minder kooktijd aanhouden. Al deze kleine tweaks vragen om enige gewenning en in het begin zal het wel eens een keertje fout gaan. Zorg er dus voor dat je opschrijft wat je doet zodat je dezelfde fout niet tweemaal maakt!

Suggesties ovenapparatuur

Tot slot mogen we de bakvormen niet vergeten! Hier kun je het beste bakvormen met een anti aanbak laag of silicone vormen voor gebruiken.

• Keramische bakvormen: zijn een geweldige optie, niet alleen voor zijn anti aanbak kwaliteiten maar ook voor duurzaamheid. Hier vind je er een heleboel.
• Siliconen bakvormen: kijk vooral naar de 100% siliconen bakvormen zonder vulstoffen. De producten met vulstoffen kunnen gevaarlijk zijn. Kies dus voor de voedsel veilige variant. Hier vind je er een aantal.
• Bakpapier: Een andere optie is je bestaande bakvorm te gebruiken met bakpapier. Vooral wanneer je niet zo vaak bakt is dit misschien de goedkoopste keuze. Je kunt cake- en taartvormen eenvoudig bekleden met wat bakpapier. Voor bakplaten heb je tegenwoordig voorgesneden vellen die precies op je bakplaat passen. Je hoeft je geen enkele zorgen te maken dat bakpapier gaat branden in de oven.

Salade dressing zonder olie

Bekijk deze (Engelstalige) olie vrije dressings van de auteur voor de nodige inspiratie. Je kunt deze ook downloaden en afdrukken als een handig naslagwerk om je eigen olievrije salade dressings te maken.

Een van de belangrijkste trucjes is door bewerkte olie in te wisselen voor iets gezonder, zoals gepureerde avocado, geweekte cashewnoten, die wel iets hoger in vet en mogelijk niet geschikt zijn voor iedereen. Cannellini bonen zijn ook een goede vetvrije vervanger.

Hopelijk zullen al deze suggesties je op weg helpen om olievrij te koken en te bakken. Mochten er in dit artikel zaken ontbreken waar jij niet zonder kunt, laat je bericht dan achter onder aan dit artikel.

Dit artikel is oorspronkelijk van Diane Smith, schrijver en auteur van Plant-Based Cooking. Diane is gecertificeerd via Center for Nutrition Studies.