Waarom wij koolhydraten nodig hebben

In mijn reis naar een gezonder eetpatroon eet ik nu bijna één jaar plantaardig. Hierdoor consumeer ik behoorlijk wat koolhydraten. Maar toch ben ik afgevallen en voel ik me fit en vitaal. Hoe kan dat nou? Zeker wanneer je regelmatig hoort dat koolhydraten dik zouden maken. Reden genoeg om hier eens een stukje over te schrijven.

Wat zijn koolhydraten

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die energie leveren aan ons lichaam. Ze zijn als wat brandstof is voor een motor. De bouwstenen van koolhydraten bestaan uit één of meerdere suikermoleculen. Ons lichaam heeft deze bouwstenen nodig. Iedere dag opnieuw.

Koolhydraten vind je in groente, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden. Maar ook in snoep, koek, gebak, vla, ijs, pudding, drop, noten, chips en zoutjes. Koolhydraten komen dus voor in gezond en ongezond voedsel.

Koolhydraten die verpakt zijn in vezels of zetmeel komen langzamer vrij in onze bloedbaan dan koolhydraten uit snoep en zoutjes. Daarom worden sommige koolhydraten ook wel omschreven als langzame en snelle koolhydraten. De snelheid waarmee koolhydraten worden opgenomen in ons bloed noemt men de glycemische index.

Snelle koolhydraten zouden niet gezond zijn en langzame wel. Hoewel het waar is dat sommige koolhydraten sneller in het bloed komen dan andere, wil dit niet altijd zeggen dat dit per se ongezond is.

Door het eten van een appel of banaan kan onze suikerspiegel snel stijgen. Maar betekent dit dat het eten van een appel of banaan ongezond is? Natuurlijk niet. Aardappelen hebben ook een hoge glycemische index. Maar aardappelen bevatten ook vitaminen en mineralen en zijn een goede bron van energie. We moeten dus oppassen dat wij gezond voedsel gaan vermijden omdat de glycemische index ervan hoger is dan ander voedsel. Een hogere glycemische index betekent niet altijd dat dit slechter is.

Een goed voorbeeld van populaties die veel koolhydraten aten en weinig welvaartsziekten kenden vinden we bij de Azteken en de Maya’s. Zij staan bekend als mensen die voornamelijk mais aten. In Azië is rijst het hoofdbestanddeel van het dieet. In het midden-oosten eet men graan en de Inca’s stonden bekend door de aardappelen die zij aten. Onder deze populaties kwam nauwelijks diabetes voor. Pas toen McDonald’s besloot om in Azië restaurants te openen en de mensen meer vette junkfood gingen eten, werden de mensen dik en ziek.

Insuline is de sleutel

Jammer genoeg wordt er te weinig onderscheidt gemaakt tussen gezonde en ongezonde koolhydraten. Koolhydraten worden door veel diëten ontraden. Maar is dit nodig? Om onze suikerspiegel te reguleren produceert ons lichaam een hormoon dat luistert naar de naam insuline. Insuline is de sleutel om glucose toegang te verlenen tot onze spiercellen. Door gezond te eten, waar ook aardappelen en fruit onder vallen, reguleert ons lichaam automatisch onze bloedsuikerspiegel. Insuline is de drager van de glucose molecuul en zorgt ervoor dat de glucose wordt opgenomen in onze cellen.

Het wordt echter anders wanneer ons dieet uit teveel vet bestaat. Wanneer je teveel vet in je spiercellen hebt, belemmerd dit de insuline om de deur te openen voor de glucose. Hierdoor blijft er te veel glucose in ons bloed en stijgt onze bloedsuikerspiegel. Diabetes type 2 ontstaat dus vooral door het eten van te veel vet en bewerkt voedsel. En niet door koolhydraten wat zo vaak wordt beweerd.

Het eten van koolhydraatrijk voedsel zoals granen, groente en fruit, is belangrijk voor onze gezondheid. Niet alleen vanwege de energie die we nodig hebben, maar ook vanwege de gezonde voedingsstoffen die groente, fruit en granen bezitten. Probeer in je keuze voor koolhydraten wel zo dicht mogelijk bij de bron te blijven. Wit meel bijvoorbeeld is bewerkt. Net als witte pasta’s. Beter is het om te kiezen voor de volkorenvarianten. Hieronder vind je een (beknopt) lijstje met voedsel die goede en slechte koolhydraten bevatten.

Slechte koolhydraten

• Chips, borrelnootjes, toastjes (behalve de volkoren zonder toevoegingen)
• Koekjes (ook ontbijkoek en evergreens, sultana)
• Kant en klaarmaaltijden
• Witte rijst (ik eet dit wel maar met mate)
• Witte pasta’s
• Wit brood
• Rijstwafels
• Ontbijt granen zoals Kellogs

Goede koolhydraten

• Havermout
• Quinoa
• Volkorenmeel
• Volkoren pasta
• Speltbrood of pasta
• Aardappelen
• Groente
• Fruit
• Bonen
• Noten

Apart wil ik nog wel twee producten benoemen die niet in dit lijstje staan maar wel invloed hebben op je insuline productie. Namelijk vlees en vis. Want hoewel vlees en vis geen koolhydraten bevatten heeft de studie ‘Insulin Index of Foods‘ aangetoond dat vlees (rundvlees, varken, kip en vis) een hogere insuline reactie geeft dan de zogenaamde ‘snelle’ koolhydraten. “In feite veroorzaken dierlijke eiwitten net zoveel insuline afgifte als puur suiker.” Vlees zorgt dus voor hogere insulinewaarden dan een grote appel, een kopje havermout of witte pasta.

Hoe nu om te gaan met koolhydraten

De belangrijkste les is dat je je niet te veel zorgen hoeft te maken om koolhydraten. Zolang je maar kiest voor hele voeding. Voedsel wat dicht bij de bron staat en weinig tot geen bewerkingen heeft ondergaan. Is een aardappel een bewerkt stuk voedsel? Nee, mits je deze alleen schilt en/of kookt. Daarom is een aardappel heel gezond om te eten. Hou je van Italiaans eten? Eet dan gerust je favoriete pasta, mits je kiest voor de volkorenvariant en een beetje oppast met olijfolie en dierlijke eiwitten. Zelf maak ik regelmatig deze overheerlijke plantaardige pasta zonder olie en zonder vlees of vis.

Mijn eetpatroon bestaat uit 80% koolhydraten uit groente, fruit, bonen, (zoete) aardappelen, volkorenpasta’s en hele granen, 10% eiwitten uit bonen, zaden, tofu, tempeh en 10% vetten uit groente, rijst, noten, olijven en avocado’s. Mijn bloedsuikerspiegel is perfect. Ik ben zelfs afgevallen en voel me fit en vitaal. Op 11 januari 2016 was mijn laatste bloedtest en dit waren de uitkomsten:

• Glucose nuchter 4.3
• Cholesterol 3.7 (streefwaarde < 5.0)
• HDL-Cholesterol 1.3
• Chol/HDL ratio 2.8
• LDL-Cholesterol 2.0 (streefwaarde < 3.0)
• LDL/HDL ratio 1.5
• CRP < 3 (bijna niet te meten dus)

Ik hoop dat je met dit artikel wat anders tegen koolhydraten bent gaan aankijken. Gooi alsjeblieft niet alle koolhydraten op één en dezelfde hoop. Het is onze primaire brandstof en we hebben koolhydraten dagelijks nodig. En mits je gezond eet, kun je er heel veel van eten zonder dat je bang hoeft te zijn dat je dik wordt.