5 gezonde barbecue tips

Als planteneter lijkt het soms alsof je jezelf heel wat ontzegd. Vooral als in de zomer de barbecue weer te voorschijn komt. Want iemand die kiest voor een plantaardig eetpatroon kan nou eenmaal niet barbecueën, toch?

Fout. Ook een planteneter kan genieten van het buitenleven en zelfs van de barbecue 😉 Maar voordat je die hamburger of steak op de barbecue gooit, heb je je wel eens afgevraagd of het bakken van vlees op de barbecue wel gezond is? Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat het draaien van vlees op een barbecue kan leiden tot de vorming van potentieel kankerverwekkende stoffen.

Vlees bevat veel schadelijke elementen zoals dierlijke eiwitten, arachidonzuur en haem iron.1-4 Wanneer gegrild of gekookt bij hoge temperaturen kunnen er carcinogene verbindingen worden gevormd.

Vlees gerelateerde carcinogene stoffen

Gevormd in vlees gekookt bij hoge temperaturen.

Heterocyclische amines (HCA) – wordt gevormd in hamburgers, vlees, kip, vis en als reactie tussen creatinine aminozuren en glucose. Hogere temperaturen en langere kooktijden verhoogt de HCA productie.

Polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK) – worden gevormd uit vlammen en rook; wanneer vleessappen in de barbecue druppelen en de vlam het vlees raakt.

N-nitrosoverbindingen (NOC) – worden gevormd in de maag van nitraat en nitriet. Beide conserveringsmiddelen zijn aanwezig in veel vleeswaren.

Om de schade te minimaliseren is het goed om je porties te beperken. Gebruik kleine hoeveelheden vlees en wissel eens af met een bonenburger, wat paddenstoelen en een ui. De fytaten in de bonen nemen de hydroxylradicalen en overtollige ijzer op uit het vlees en verminderen de toxiciteit. Ook kunnen uien, knoflook en bijvoorbeeld uien, knoflook en kruisbloemige groenten (broccoli, radijs, bloemkool, spruitjes, en boerenkool) helpen het lichaam te ontgiften.

Vleeswaren zoals hotdogs en worsten moeten volledig worden vermeden. NOC’s zijn krachtige kankerverwekkende stoffen. Er is overtuigend bewijs dat fabrieksvlees (maar ook rood vlees) in verband kan worden gebracht met darmkanker.

5 gezonde BBQ tips

1. Groenten zijn vooral gegrild erg lekker. Alle soorten groenten kunnen worden gegrild en met het warme weer is dit een prachtige afwisseling. Maak voor de verandering eens je groenten tot het belangrijkste onderdeel op de barbecue. Vul een mandje met je favoriete gesneden groenten of maak plantaardige spiesjes. Gebruik champignons, uien, knoflook, cherry tomaten, courgette, combineer en wees creatief met seizoensgroenten. Maak een heerlijke dressing van een beetje water, balsamico azijn, en verse of gedroogde kruiden zoals basilicum, oregano en rozemarijn voor een robuust en voedzaam gerecht.
2. Meng wat kruiden met walnoten en een beetje van je favoriete azijn en borstel het op de groenten terwijl het op de grill ligt. Let op bij het grillen van elke zetmeelrijke groenten. Week of marineer deze eerst in een water-azijn mix zodat hun water inhoud toeneemt en de productie van acrylamide, (kankerverwekkend en wordt gevormd wanneer zetmeel bij hoge temperaturen wordt gegaard) afneemt. Vermijd het eten van zwartgeblakerde gegrilde groenten.
3. Maak je eigen voedzame vegetarische hamburgers. Zelf te maken is niet alleen leuk maar ook gezonder dan de vegetarische hamburgers uit de winkel. Deze bevatten vaak erg veel zout en geconcentreerd soja-eiwit. Probeer dit recept voor vegetarische burgers eens.
4. Portabello paddenstoelen zijn een heerlijk alternatief voor hamburgers. Probeer ze eens te marineren in je favoriete azijn. Serveer ze op een geroosterde volkoren pita met gesneden tomaat, rauwe ui en een pesto dressing gemaakt van basilicum, avocado en pijnboompitten.
5. Grill een maïskolf in de schil of maak een partij maïskolven door ze te schillen en ze licht te besprenkelen met een mix van extra vergine olijfolie en water en je favoriete kruiden. Plaats ze op de grill voor 6-10 minuten en roteer ze regelmatig zodat ze niet te donker worden.

Referenties (ENG):

National Cancer Institute: Food Sources of Arachidonic Acid

de Lorgeril M, Salen P: New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. BMC Med 2012;10:50.

Kaaks R: Nutrition, insulin, IGF-1 metabolism and cancer risk: a summary of epidemiological evidence. Novartis Found Symp 2004;262:247-260; discussion 260-268.

Brewer GJ: Iron and copper toxicity in diseases of aging, particularly atherosclerosis and Alzheimer’s disease. Exp Biol Med 2007;232:323-335.

National Cancer Institute. Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk. http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/Risk/cooked-meats.

Glahn RP, Wortley GM, South PK, et al: Inhibition of iron uptake by phytic acid, tannic acid, and ZnCl2: studies using an in vitro digestion/Caco-2 cell model. J Agric Food Chem 2002;50:390-395.

Sugimura T: Nutrition and dietary carcinogens. Carcinogenesis 2000;21:387-395.

Murray S, Lake BG, Gray S, et al: Effect of cruciferous vegetable consumption on heterocyclic aromatic amine metabolism in man. Carcinogenesis 2001;22:1413-1420.

Continuous Update Project. Colorectal Cancer Report 2010 Summary: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Colorectal Cancer.: World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research; 2011.

Chen GC, Lv DB, Pang Z, et al: Red and processed meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr 2013;67:91-95.

Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D: Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation 2010;121:2271-2283.

John EM, Stern MC, Sinha R, et al: Meat Consumption, Cooking Practices, Meat Mutagens, and Risk of Prostate Cancer. Nutr Cancer 2011:1.

U.S. Food and Drug Administration. Survey Data on Acrylamide in Food: Individual Food Products.

Dit artikel is een vertaling van de ‘5 Healthy Grilling Tips’ van Dr. Joel Fuhrman, M.D.