Dat bonen gezond zijn hebben we wel eens gehoord. Toch eten veel mensen nog steeds te weinig of zelfs helemaal geen bonen. En dat terwijl er zulke goede redenen zijn om ze dagelijks te eten. Bonen helpen bij het afvallen. Maar ook om je cholesterol te verlagen. En zelfs het risico op het krijgen van bepaalde soorten kankers, wordt door het eten van bonen verminderd. Daarnaast leveren bonen de nodige aminozuren die nodig zijn voor de opbouw van eiwitten en helpen ze je ook nog eens aan een goed humeur.
Bonen zijn goed voor je hart
Het voedingscentrum adviseert om dagelijks zo’n 30 tot 40 gram vezels te eten.1 Bonen bevatten van nature veel vezels. 100 gram bruine bonen bevat maar liefst 8,9 gram vezels. Vezels hebben een belangrijke functie in onze darmen. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel, stimuleren de stoelgang en hebben een positieve werking op de bacteriën in onze darmen. 2
Naast niet oplosbare vezels bevatten bonen ook oplosbare vezels. Deze vezels zijn in staat om cholesterol te absorberen en vast te houden. Hierdoor wordt voorkomen dat een te veel aan cholesterol in onze spijsvertering opnieuw wordt opgenomen, maar dit juist via de stoelgang ons lichaam verlaat. Het eten van bonen draagt dus bij aan het verlagen van je cholesterol wat uiteindelijk weer goed is voor je hart. 3 4
Bonen helpen bij het afvallen
Wanneer je wilt afvallen is het verstandig om bonen op te nemen in je menu. Waarom? Omdat bonen veel vezels bevatten, zorgen ze voor een lang verzadigd gevoel. De vezels prikkelen de receptoren in de maag die op hun beurt weer een signaal geven aan de hersenen dat je verzadigt bent. Maar er is meer. Bonen dragen ook bij aan een gezonde darmflora. En de bacteriën in je darmen produceren stoffen die op hun beurt weer een signaal geven aan de hersenen dat je vol zit. 5 Uit één studie blijkt zelfs dat deze bacteriën helpen om je bloedsuiker te controleren. 6
Verminderd risico op kanker
In de Harvard Nurses Health Studie 7 en de Health Professionals Follow-up Studie 8 onderzochten wetenschappers bij 1500 mensen met de diagnose darmkanker naar de relatie tussen het eten van vezelrijke voeding en het risico van overlijden over een periode van 8 jaar. Wat was de uitkomst? Voor iedere 5 gram vezels die de onderzoekers toevoegde aan het dieet, nam het risico op overlijden met maar liefst 25% af.
Hoewel de studie voornamelijk keek naar de effecten van vezels afkomstig van hele granen (haver, gerst, tarwe), zijn bonen een perfecte bron van vezels. Weet je nog hoeveel vezels er in 100 gram bruine bonen zitten? 8,9 gram. Zelfs 100 gram erwten bevatten al 5 gram vezels. Dit is een belangrijke reden waarom je dagelijks bonen zou moeten eten. Vooral in combinatie met hele granen zoals bruine rijst of quinoa.
Een peer reviewed studie uit 2014 bekeek 20 verschillende studies die de relatie onderzochten tussen het eten van vezels en poliepen in de darmen. Een poliep in de dikke darm is een woekering van het slijmvlies van de dikke darm. Poliepen kunnen onrustige cellen bevatten en op den duur uitgroeien tot een kwaadaardige tumor: dikkedarmkanker. De studie stelde vast dat degenen die de meeste vezels aten, 28% minder kans hadden op de ontwikkeling van deze poliepen. Voor iedere 10 gram vezels die werden gegeten nam het risico op darmpoliepen met 9% af. 9
Vezels hebben zelfs een gunstige uitwerking op de ontwikkeling van borstkanker. Een studie (onderdeel van de Harvard Nurses Health Study) in het The Journal of Pediatrics uit 2016 volgde 44.000 jonge vrouwen. Zij concludeerde dat de vrouwen die de meeste vezels aten gedurende hun tienerjaren en als jong volwassene, een lager risico hadden op de ontwikkeling van borstkanker dan de vrouwen die minder vezels aten. 10 Wat is de link tussen vezels en borstkanker? Met weet dat bij een hoog oestrogeengehalte over een langere periode, het risico op sommige soorten borstkanker toeneemt. Vooral in de periode wanneer borstweefsel zich bij jouwe vrouwen aan het ontwikkelen is. Men vermoedt nu dat de oplosbare vezels in vezelrijke voeding in staat zijn om een teveel aan oestrogeen te binden en af te voeren via de stoelgang. Net als dit gebeurd met een teveel aan cholesterol.
Bonen en depressie
Zoals we hebben gezien is het eten van vezelrijke voeding goed voor onze darmflora. Enkele studies hebben correlaties aangetoond tussen vezelrijke voeding en depressie. Men vermoedt dat het de reductie van inflammatie (ontstekingen) en geoxideerde stress is dat ervoor zorgt dat mensen een betere stemming hebben. 11 12
Maar bonen en bladgroenten bevatten ook veel foliumzuur (Vit. B11). Foliumzuur (en vitamine C) zijn de bouwstenen van serotonine. Ook wel bekend als het gelukshormoon. Wanneer je daarnaast beseft dat veel antidepressiemiddelen werken door je serotonine omhoog te brengen, stel jezelf dan de volgende vraag: wat kan ik zelf doen om ervoor te zorgen dat mijn lichaam voedingstoffen binnenkrijgt die ervoor zorgen dat ik mezelf beter voel?
Eiwitbommetjes
Bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten. 60 gram Tofu (gemaakt van sojabonen) bevatten maar liefst 20 gram eiwitten. Een cup (130 gr.) gekookte kikkererwten bevat 14,5 gram eiwitten. Linzen 18 gram en zwarte en kidneybonen 15 gram. Bonen zijn echte eiwitbommetjes. En vergeet niet, het zijn plantaardige eiwitten. In termen van gezondheid zijn deze veiliger dan eiwitten van vlees, vis, kip, eieren en kaas. 13
Zelfs duur en krachtsporters vertrouwen op planteiwitten. Neem bijvoorbeeld Rich Roll. Een vegan ultra-endurance atleet die door Men’s Fitness Magazine, tot één van ’s werelds fitste atleten werd benoemd. In mei 2010 bereikten Rich en zijn ultra-collega Jason Lester een ongekende prestatie van verbluffend uithoudingsvermogen waarvan velen zeiden dat het niet mogelijk was. Iets dat zij de EPIC5 CHALLENGE noemen – een wedstrijd van 5 iron man triathlons op 5 eilanden van Hawaï in minder dan een week.
Of wat denk je van David Carter, een voormalig NFL speler en Vegan activist. Hij werd veganist in 2014 na het bekijken van de documentaire Forks Over Knives. Op zijn website pleit hij voor een plantaardige leefstijl – vooral vanuit een gezondheidsoogpunt, maar ook voor dierenrechten.
Hoeveel bonen moet je eten
Het is je inmiddels duidelijk. Bonen hebben heel wat goede eigenschappen. Je zou ze eigenlijk iedere dag moeten eten. Minimaal één portie per dag, maar liever meer.
Zelf probeer ik iedere dag bonen te eten. Het liefst verdeeld over de dag. Bijvoorbeeld in deze heerlijke salade met mango, limoen en bonen. Of wat vind je van deze plantaardige burger van zoete aardappel en bonen? En bedenk, bonen hoef je niet altijd in hun natuurlijk vorm te eten. Bonen lenen zich uitstekend om te verwerken tot een hummus of dipsaus. En ze passen zelfs in deze pannenkoeken van banaan, blauwe bessen en kikkererwten. Zoek maar eens op ‘bonen’ op deze website. Dan vind je nog veel meer recepten.
Bronnen
- Het voedingscentrum adviseert om dagelijks zo’n 30 tot 40 gram vezels te eten
- Dietary Fiber and the Human Gut Microbiota: Application of Evidence Mapping Methodology
- The Association of Dietary Fiber Intake with Cardiometabolic Risk in Four Countries across the Epidemiologic Transition
- High dietary fiber intake prevents stroke at a population level
- Gut Commensal Proteins Activate Host Satiety Pathways following Nutrient-Induced Bacterial Growth
- How intestinal bacteria can affect your blood sugar and lipid levels
- Harvard Nurses Health Study
- Health Professionals Follow-up Studie
- Dietary Fiber Intake Reduces Risk for Colorectal Adenoma: A Meta-analysis
- Dietary Fiber Intake in Young Adults and Breast Cancer Risk
- Exploration of the association between dietary fiber intake and depressive symptoms in adults
- Dietary fiber intake and depressive symptoms in Japanese employees: The Furukawa Nutrition and Health Study
- Dierlijke producten spelen grote rol bij welvaartsziekten