Als er een prijs zou bestaan voor voeding controverses, zou cholesterol deze prijs absoluut moeten krijgen. Er zijn namelijk een miljoen mythen en vragen over cholesterol. Vragen als:
- Wat is cholesterol eigenlijk?
- Wat is ‘goed’ en wat is ‘slecht’ cholesterol?
- Werkt ‘goed’ HDL-cholesterol als tegenwicht voor ‘slecht’ LDL-cholesterol?
- Hoe beïnvloedt cholesterol onze gezondheid?
- Wat zijn de ideale cholesterolwaarden?
- En tenslotte…
- Wat is de beste manier om je cholesterolwaarden te beheersen?
In dit artikel zullen we al deze vragen beantwoorden en nog veel meer. Maar laten we eerst definiëren wat cholesterol eigenlijk is.
Wat is cholesterol eigenlijk?
Cholesterol is een wasachtige, vetachtige stof en is een essentieel onderdeel van alle dierlijke celmembranen. Je lichaam heeft cholesterol nodig om zowel de integriteit als de vloeibaarheid van de celmembranenstructuur te behouden.
Belangrijk: Je lichaam is in staat om al het cholesterol te produceren dat je nodig hebt.
Cholesterol wordt in elke cel door een complex 37-stappen proces gemaakt. Een man met een gewicht van 68 kilo zal ongeveer 1 gram cholesterol per dag synthetiseren, terwijl zijn lichaam ongeveer 35 gram cholesterol bevat.
Omdat cholesterol onoplosbaar is in water, wordt cholesterol door je bloedstroom getransporteerd in kleine pakketten genaamd lipoproteïnen. Deze zijn gemaakt van vet (lipide) aan de binnenkant en eiwitten aan de buitenkant.
Deze lipoproteïnen worden ingedeeld door de mate van dichtheid:
- VLDL heeft een zeer lage dichtheid
- LDL heeft een lage dichtheid
- IDL heeft een gemiddelde dichtheid
- HDL heeft een hoge dichtheid
[bctt tweet=”#Gezondheidsweetjes: je lichaam maakt zijn eigen #cholesterol! ” username=”lekker_leven”]
Wat is ‘goed’ en wat is ‘slecht’ cholesterol?
Waarom praten mensen over ‘goed’ en ‘slecht’ cholesterol?
Verhoogde niveaus van plasma lipoproteïnen anders dan HDL (genoemd niet-HDL-cholesterol) worden geassocieerd met een toename van atherosclerose en coronaire hartziekte.
Dit geldt met name voor LDL-cholesterol, die men de ‘slechte’ cholesterol heeft genoemd omdat het direct verband houdt met het ontstaan en de progressie van atherosclerose.
HDL, aan de andere kant, heeft de naam ‘goed’ cholesterol verdiend omdat het cholesterol terug levert naar de lever die vervolgens het cholesterol uit je lichaam verwijdert.
Werkt ‘goed’ HDL-cholesterol als tegenwicht voor ‘slecht’ LDL-cholesterol?
Een van de vele mythen rond cholesterol is het idee dat je de effecten van ‘slecht’ LDL cholesterol kan tegengaan door genoeg van het ‘goede’ HDL-cholesterol te hebben.
Een meta-analyse van 17 studies toont aan dat cholesterol uit voeding de verhouding van totaal tot HDL-cholesterol verhoogt, wat suggereert dat een gunstige stijging van het HDL geen compensatie is voor de negatieve winst in totaal en LDL-cholesterol.
Uit een meta-analyse van 27 gecontroleerde metabolische studies bleek een bijna lineaire relatie tussen dieet- en serumcholesterolniveaus wanneer het gebruik van cholesterol binnen het dagelijkse innamebereik van 0-400 mg ligt. Dit betekent dat voor elke 1 mg/1000 kcal van cholesterol uit voeding een stijging van 0,1 mg/dL in serum cholesterol laat zien.
Verder bleek uit een kwantitatieve meta-analyse van 72 metabolische wardstudies (studies in een gecontroleerde omgeving) dat 100 mg/d toegevoegde cholesterol uit voedsel het LDL- en HDL-cholesterol verhoogt met respectievelijk 1,9 mg/dL en 0,39 mg/dL (dat wil zeggen een verhouding van 5 LDL : 1 HDL)!
Met andere woorden, het niveau van LDL in je bloed stijgt meer dan het HDL-cholesterol wat nogmaals suggereert dat het moeilijk is om het ‘slecht’ tegen het ‘goede’ cholesterol te bestrijden.
Hoe zit het met de ‘grote pluizige’ LDL-cholesteroldeeltjes?
Een andere mythe beweert dat ‘grote pluizige’ LDL-cholesterol beter is dan de kleine dichte variatie. Dit is waar… en niet waar.
De realiteit is dat het ‘grote pluizige’ LDL-deeltje relatief beter voor je is, maar het is nog steeds slecht. Grote pluizige LDL-deeltjes verhogen het risico met hart-en vaatziekten met 44 procent bij vrouwen en 31 procent bij mannen, terwijl kleine dichte LDL-deeltjes het risico verhoogt met 63 procent bij vrouwen en 44 procent bij mannen. Maar zelfs deze lagere percentages zijn gevaarlijk. Bottom line?
LDL cholesterol verhoogt het risico op coronaire hartziekte. Het maakt niet uit hoe groot het is.
[bctt tweet=”Wat bedoelen ze met ‘goed’ en ‘slecht’ #cholesterol? Check it out! ” username=”lekker_leven”]
Hoe beïnvloedt cholesterol onze gezondheid?
Hoog serum LDL-cholesterol bevordert atherosclerose, een aandoening waarbij plaque wordt opgebouwd in onze aderen.
Na verloop van tijd vernauwt en verhard de plaque deze aderen, waardoor de bloedstroom naar het hart wordt beperkt. Uiteindelijk kan de plaque breken, loskomen en bloedstolsels veroorzaken. Wanneer een stolling een ader blokkeert die de hersenen voedt, heb je een beroerte. Als de stolling een ader blokkeert die naar het hart leidt, veroorzaakt dit een hartaanval.
Naast het opbouwen van plaque kunnen hoge cholesterolwaarden direct bijdragen aan de breuk en de vorming van stollingen.
Meer dan een decennium geleden meldden onderzoekers dat na het onderzoeken van de lichamen van slachtoffers die een hartaanval hadden gehad, hun gebroken plaques gevuld waren met cholesterolkristallen.
Nog interessanter, ze merken op dat er geen kristallen werden gevonden in de bloedvaten van degenen die ernstige atherosclerose hadden, maar eerder waren gestorven aan niet-cardiale oorzaken.
De onderzoekers veronderstelden dat de cholesterol in de plaque zo verzadigd was dat ze gekristalliseerd waren. Om hun idee te testen, creëerden zij een oververzadigde oplossing van cholesterol in een proefbuis, die extreem snel werd uitgebreid en kristallen zo scherp gemaakt dat ze gemakkelijk membranen door zouden kunnen snijden.
Een beetje zoals suikerwater kan samenklonteren, kunnen cholesterolkristallen zich ophopen, de plaque breken en bloedstolsels veroorzaken, wat op zijn beurt kan leiden tot een beroerte of een hartaanval.
[bctt tweet=”Hoge LDL # cholesterol bevordert atherosclerose en kan leiden tot een #hartaanval of #beroerte!” username=”lekker_leven”]
Hoeveel cholesterol kun je eten?
In Nederland is de huidige officiële aanbeveling om je totale cholesterol onder de 5.0 mmol/l en je LDL onder de 3.0 mmol/l te houden. Vanaf 6.5 mmol/l (totaal) of 3,5 mmol/l (LDL) wordt beschouwd als hoog, terwijl hoger dan 8,0 mmol/l (totaal) en 4,4 mmol/l (LDL) sterk verhoogd is.
In een openbarende studie in de Verenigde Staten van Amerika onderzochten onderzoekers 65.000 mensen die in 344 ziekenhuizen werden opgenomen met acute coronaire aandoeningen. Hun gemiddelde cholesterol was 4.4 mmol/l (terwijl hun LDL-cholesterol 2.6 mmol/l was). Ver beneden de aanbevolen limiet!
Met andere woorden, de meeste mensen die werden opgenomen in het ziekenhuis vanwege acute coronaire klachten (bijvoorbeeld een hartaanval) hadden ‘normale’ cholesterolwaarden.
Dat betekent dat onze ‘normale’ cholesterolwaarden waarschijnlijk verre van ideaal zijn.
Zoals de hoofdredacteur van het American Journal of Cardiology meer dan een decennium geleden schreef, “Het is tijd om niet alleen het risico op het ontstaan van atherosclerose te verminderen, maar om deze daadwerkelijk voor te zijn en een halt toe te roepen.”
Om jezelf effectief te beschermen tegen hart- en vaatziekten lijken de ideale niveaus tussen 1.3 mmol/l en 1.8 mmol/l voor LDL en minder dan 3.8 mmol/l voor totaal cholesterol te liggen. Boven deze drempels ontwikkelen atherosclerose en hart- en vaatziekten.
[bctt tweet=”De waarheid achter aanbevolen #cholesterolniveaus” username=”lekker_leven”]
Hoe zit het met de Franse paradox?
Ter ‘verdediging’ voor het behoud van onze cholesterolrijke eetgewoonten is er de zogenaamde Franse paradox.
In de meeste landen bestaat er een rechte lijn wanneer je naar de relatie kijkt tussen de dood door hart- en vaatziekten en het eten van verzadigd vet en cholesterol.
Hoe meer dierlijke voedingsmiddelen populaties eten, hoe hoger de sterftecijfers door hart- en vaatziekten. Er lijken echter twee uitzonderingen op deze regel.
- Finland (die deed het erger)
- Frankrijk (dat deed het beter)
Maar waarom? Hoe is het mogelijk dat mensen in Frankrijk net zo veel verzadigd vet en cholesterol eten als Finland, maar vijf keer minder fatale hartaanvallen registreerden?
Het blijkt dat er eigenlijk helemaal geen Franse paradox is.
Volgens een onderzoek van de Wereldgezondheidsorganisatie, meldde Franse artsen 20 procent van de sterfgevallen door hart- en vaatziekten niet. Wanneer je deze 20 procent corrigeert, lijkt de Franse ervaring op die van andere landen in Europa. Er bestaat een directe relatie tussen het eten van dierlijke producten en de sterftecijfers door hart- en vaatziekten.
[bctt tweet=”De beste manier om #cholesterol te verlagen is door het eten van een #plantaardig eetpatroon” username=”lekker_leven”]
Wat is de beste manier om je cholesterol te verlagen?
De beste manier om je cholesterol te verlagen is door het sterk beperken van cholesterolrijke voeding, transvetten en verzadigde vetten.
Niet allen zijn transvetten en verzadigde vetten op zichzelf genomen slecht, ze zijn ook gevaarlijk omdat ze beide het LDL-cholesterol verhogen.
Dus, zorg ervoor dat je inname van alle drie, transvetten, verzadigde vetten en cholesterol zo laag mogelijk blijven.
Belangrijker nog, de National Academy of Science heeft geen maximum toelaatbaar niveau voor cholesterol vastgesteld.
Dit komt omdat elke inname boven nul LDL of ‘slecht’ cholesterol verhoogt.
Met andere woorden, er is geen ‘veilig niveau’ voor cholesterol… wat ook voor transvetten en verzadigde vetten geldt.
Dus wat betekent dit voor ons eten? Wat moeten wij consumeren als we ons cholesterolgehalte willen verlagen?
Een simpele vuistregel?
Je zou meer vezelrijke, plantaardige voedingsmiddelen moeten eten.
Vezels geeft een verzadigd gevoel en zorgen voor een betere afvalstroom in de darmen, waardoor het verwijderen van overtollige cholesterol uit het lichaam wordt vergemakkelijkt.
En je moet het eten van cholesterol- en verzadigd vetrijk dierlijke voedsel zoveel mogelijk verminderen.
Alleen al door het verminderen van dierlijke voedingsmiddelen (die geen vezels bevatten), kun je je cholesterolwaarden met 5 tot 10 procent verlagen. Als je een stap verder gaat en een vegetarisch dieet aanneemt, kun je je cholesterolwaarden met 10 tot 15 procent laten dalen. Als veganist kun je je cholesterolwaarden met maar liefst 15 tot 25 procent laten dalen terwijl het eten van minimaal bewerkt, plantaardig voedsel je cholesterolwaarden kan laten dalen met 35 procent of meer.
De resultaten zijn cumulatief. Maar hoe dichter je bij een eetpatroon van heel, plantaardig voedsel komt, hoe beter.
Voor meer informatie over cholesterol, lees het artikel ‘Waarom cholesterol er wel degelijk toe doet‘, of voor meer informatie over een whole food plantaardig eetpatroon, lees het artikel ‘Wat is een ‘Whole Food, plantaardig’ dieet.‘
Met toestemming vertaald: ‘The Cholesterol Conundrum‘ door Rosane Oliveira, DVM,
