Een whole food plantaardig dieet is gericht op hele on-geraffineerde, of minimaal verfijnd plantaardig voedsel. Het is een dieet op basis van fruit, groenten, knollen, hele granen en peulvruchten en het sluit of minimaliseert vlees (met inbegrip van kip en vis), zuivelproducten en eieren, evenals zeer geraffineerde voedingsmiddelen, zoals gebleekt meel, geraffineerde suiker en olie uit.
Een hele mondvol, maar wees gerust. Een plantaardig dieet is een levensstijl dat mensen duizenden jaren lang hebben gegeten. Wij zijn ervan overtuigd dat je net als wij, het voedsel lekker en verzadigend zult vinden. Hieronder noemen wij de hoofdcategorieën samen met een paar voorbeelden. Deze omvatten de ingrediënten die je kunt gebruiken om bekende gerechten zoals pizza, aardappelpuree, lasagne en burrito’s te maken.
- Fruit: mango’s, bananen, druiven, aardbeien, bosbessen, peren, kersen, enz.
- Groenten: sla, boerenkool, broccoli, bloemkool, boerenkool, wortelen, enz.
- Knollen en zetmeelrijke groenten: aardappelen, knollen, cassave, pompoen, maïs, erwten, enz.
- Volle granen: gierst, quinoa, gerst, rijst, volkoren, haver, etc.
- Peulvruchten: bruine bonen, kikkererwten, linzen, lima bonen, witte bonen, zwarte bonen, enz.
Nu je in algemene zin weet wat voor soort voedsel je kunt eten, laten wij ons eens wat verder verdiepen in wat plantaardige voeding is en wat het niet is.
Een Whole Food, plantaardig dieet is niet een dieet van groenten
Je hebt misschien wel eens gehoord dat mensen die plantaardig eten vooral veel spinazie, boerenkool en andere groenten eten en dat dit de primaire basis is voor veel van de maaltijden. Sommigen denken zelfs dat ‘planteneters’ alleen maar leven op groene en rauwe groenten. Niets is minder waar.
Hoewel bladgroenten een belangrijk onderdeel zijn van een plantaardig dieet, zijn ze een zeer slechte bron van calorieën, dat wil zeggen, een duurzame bron van energie. We zouden ruim 7 kilogram gekookte boerenkool moeten eten om 2.000 calorieën binnen te krijgen! Natuurlijk eten we niet op deze manier en we nemen je het dan ook helemaal niet kwalijk wanneer je dit belachelijk vindt. Wij vinden dat namelijk net zo gek. In feite is het vrijwel onmogelijk om voldoende calorieën binnen te krijgen van bladgroenten om een duurzaam dieet te krijgen. Misschien is dit ook wel de meest voorkomende reden voor het falen van een plantaardige levensstijl omdat mensen daadwerkelijk proberen om alleen op bladgroenten te leven. Als je alleen probeert te leven op groenten zul je een tekort aan calorieën krijgen. Het eten van onvoldoende calorieën leidt niet alleen tot honger, maar na verloop van tijd kan het ook leiden tot verminderde energie, gevoelens van tekorten, het hunkeren naar, en zelfs het krijgen van eetbuien. Deze problemen worden niet veroorzaakt door een plantaardig dieet, ze zijn allemaal gerelateerd aan onvoldoende eten.
Begrijp ons niet verkeerd, we raden je zeker aan royale hoeveelheden bladgroenten te eten. Maar het is complementair voedsel dat je regelmatig eet. Ze zijn niet de primaire energiebron op ons bord.
Dus als bladgroenten niet de basis vormen van een whole food plantaardig dieet, wat is het dan wel?
Zetmeelrijk voedsel en fruit vormen de basis van een Whole Food, plantaardig dieet
In Nederland zijn de meeste van ons gewend dat het eten op ons bord is opgebouwd rond een stukje vlees. Wanneer je plantaardig gaat eten zal dit gaan veranderen. Het centrum van je bord bestaat nu aan zetmeelrijk troost-eten die de meeste van ons graag eten maar die jammer genoeg al lang zijn verbannen naar bijgerechten of gestigmatiseerd zijn vanwege de misvatting dat ze “ongezond” zijn. Toch is dit het voedsel waar mensen over de hele wereld op hebben geleefd voor generaties: knollen zoals aardappelen en zoete aardappelen; zetmeelrijke groenten zoals maïs en erwten; hele granen zoals bruine rijst, gierst, quinoa en boekweit; en peulvruchten, zoals kikkererwten, zwarte bonen, bruine bonen en lima bonen.
Ze kunnen misschien iets anders worden bereid dan je gewend bent, bijvoorbeeld door het weglaten van olie en zuivel, maar het meeste zal zeer vertrouwd zijn. Voedsel waar je minder mee bekend bent kunnen heerlijke nieuwe ontdekkingen worden als onderdeel van je nieuwe levensstijl. Ze komen in de vorm van heerlijke gerechten zoals zoete aardappel lasagne, aardappelpuree en jus, Toscaanse witte bonen burgers, eenvoudige Thai Noodles, Lima bonensoep, Shepherd’s Pot Pie, zwarte bonen en rijst burrito’s, Polenta Curry en heerlijke Franse frietjes.
Naast zetmeelrijke voeding kunt je tevens genieten van fruit zoveel je wilt.
Nooit meer eten voor losse voedingsstoffen, maar focussen op het gehele pakket en voedsel waar je van kunt genieten
Het idee om bepaald voedsel te eten voor één bepaalde voedingsstof is heel normaal in onze cultuur. Zo zijn we tot het idee gekomen dat we vlees nodig hebben voor de eiwitten, zuivelproducten voor de calcium en vis voor de omega-3 vetzuren. En zelfs tomaten voor lycopeen. Dit soort denken is misleidend en heeft ernstige schade toegebracht aan de menselijke gezondheid. De zoektocht naar eiwit bijvoorbeeld heeft ons ertoe gebracht meer vlees te gaan eten. In deze zoektocht consumeren wij niet alleen te veel eiwitten, maar krijgen wij ook veel schadelijke stoffen binnen zoals cholesterol dat alleen aanwezig is in dierlijke voedingsmiddelen.
Geen enkel voedsel bestaat uit één enkele voedingsstof en we moeten daarom nooit op deze manier naar voeding kijken. Voedsel bevat talloze voedingsstoffen. Het belangrijkste is het totale voedingsprofiel, dat wil zeggen, het gehele pakket. Whole food, of voeding in zijn natuurlijke vorm, bevat alle essentiële voedingsstoffen (met uitzondering van vitamine B12) en in verhoudingen die beter aansluiten bij menselijke behoeften dan dierlijke of bewerkte voedingsmiddelen. Dus onze vraag zou eigenlijk moeten zijn: Waarom verspillen wij onze tijd en onze gezondheid aan het eten van inferieure pakketten? Zolang wij voor een verscheidenheid van hele, plantaardige voeding kiezen, zullen wij gemakkelijk alle voedingsstoffen binnenkrijgen die wij nodig hebben.
Zelfs op een planmtaardig dieet hebben mensen soms de neiging zich zorgen te maken door het eten van een bepaald type groente voor de calcium, bonen voor de eiwitten, noten voor vet, enzovoort. Wij vragen je om deze gedachte los te laten en anders te gaan denken. Het belangrijkste van een plantaardige levensstijl is altijd te kiezen voor onbewerkt, geheel, plantaardig voedsel waarvan je het meest zult genieten!
Bron: forksoverknives.com /By Alona Pulde, MD and Matthew Lederman, MD