Het is bijzonder vreemd dat zoveel mensen geen idee hebben hoe ze zichzelf moeten voeden. Elke wilde soort op onze planeet weet hoe het moet; vermoedelijk wist de mens dit ook, voordat onze oversized hersenen nieuwe manieren vonden om dingen te compliceren. Nu zijn we de enige soort die verbijsterd is over de “juiste” manier van eten.
Echt waar, we weten wel hoe we moeten eten, maar dat begrip wordt voortdurend ondermijnd door hyperbolische krantenkoppen, internet-echokamers en roofzuchtige profiteurs die maar al te graag bereidwillig verslavende junkfood en voedingsbeperkende rage diëten verkopen. Goed eten blijft moeilijk, niet omdat het ingewikkeld is, maar omdat de keuzes moeilijk zijn, zelfs als ze duidelijk zijn.
Met dat in gedachten boden wij vrienden, lezers en iedereen die we tegenkwamen één eenvoudig verzoek: vraag ons alles over dieet en voeding en we geven je een antwoord dat is gebaseerd op echte wetenschappelijke consensus, zonder “gezond-achtig” “chit-chat, of een vermelding van “wellness”, met geen ander doel dan alle ruis door te snijden en iedereen te laten zien hoe eenvoudig het is om goed te eten.
Oké, hier zijn dan alle uitvoerig samengevoegde, grondig onderzochte, minutieus gedetailleerde antwoorden op al uw dieetvragen.
Vertel het me gewoon. Ethische zorgen terzijde, welk dieet is het beste: veganistisch, vegetarisch of omnivoor?
We weten het niet. Omdat een studie om te bewijzen dat een dieet “het beste” is voor de menselijke gezondheid niet is gedaan en waarschijnlijk ook niet gedaan zal worden. Dus voor onze gezondheid is het “beste” dieet een thema: met de nadruk op groenten, fruit, volle granen, bonen, linzen, noten, zaden en gewoon water voor de dorst. Dat kan met of zonder zeevruchten; met of zonder zuivel; met of zonder eieren; met of zonder wat vlees; hoog of laag totaal vet.
Oké, hoe zit het met de “diëten” die ik blijf proberen? Ik ben net begonnen met het paleodieet. Zal het mijn leven veranderen?
Een echt paleodieet is vrijwel zeker goed voor de menselijke gezondheid, omdat het een dieet is waaraan we zijn aangepast. Maar wat is een echt paleodieet?
Het is, je weet wel, paleo eten. Zoals vlees. En fruit. En eieren? En spek!
Het is zeker geen algemene vergunning om bacon te eten. En het is ook geen goede reden om hele granen op te geven. Je hoeft ook geen eieren of zelfs vlees te eten.
Hoe zit het met hamburgers of pepperoni? Ze zijn paleo, toch?
Er waren geen paleolithische burgers of pepperoni. Er was ook geen paleolithische bacon.
Dus wat kan ik eten?
Dit is een goed vertrekpunt omdat de echte experts in de voeding over het stenen tijdperk denken dat onze voorouders – die trouwens verzamelaars waren – een breed scala aan steeds veranderend plantaardig voedsel consumeerden dat hen dagelijks tot 100 gram vezels gaf. Wij eten daarentegen dagelijks gemiddeld 15 gram vezels. Van onze voorouders wordt gedacht dat ze ook veel insecten hebben gegeten. (Weinig mensen die de deugden van ‘Paleo’ omhelzen lijken geneigd om dat uit te proberen.) Ze aten waarschijnlijk granen, met enig bewijs dat ze dat 100.000 jaar geleden deden. En natuurlijk aten ze het vlees van alleen wilde dieren, omdat er geen gedomesticeerde dieren waren in het stenen tijdperk, met de mogelijke uitzondering van de overgang van wolf naar hond.
In ieder geval is het dieet waaraan we zijn aangepast vrijwel zeker veel beter voor de gezondheid en het omkeren van ziekten dan het gangbare moderne dieet. Er is overvloedig bewijs van ziekte-omkering met diëten van volledig, minimaal verwerkt voedsel; plant-overheersende diëten; en zelfs plant-exclusieve diëten.
Dus planten zijn goed. Misschien doe ik gewoon een sapkuur. Wacht, zijn sapkuren eigenlijk gevaarlijk?
Meestal niet, afhankelijk van uw gezondheid aan het begin, maar ook niet per se nuttig.
Maken ze je lichaam niet schoon?
De algemene bewering is dat ze je feitelijk “reinigen” – maar waarvan?
Eh, gifstoffen?
Het lichaam ontgift zichzelf dagelijks; dat is een primaire taak van de lever en de nieren, en ze zijn er echt goed in. (De darmen, milt en het immuunsysteem spelen ook mee.) Dus, je wilt goed zorgen voor je lever en nieren, darm en immuunsysteem. Dat is een veel betere “reiniging” dan welk sap dan ook. Hoe zorg je goed voor al je ontgiftende orgaansystemen? Door goed voor jezelf te zorgen, natuurlijk. Dat betekent goed eten, niet roken, sporten, voldoende slapen, je stress beheersen, enzovoort.
Mijn vriend heeft het altijd over ‘ketose’. Waar heeft hij het over?
Een ketogeen dieet is een dieet dat het lichaam van glucosebronnen uithongert, zodat het wordt gedwongen ketonlichamen te verbranden – producten van het vetmetabolisme – als brandstof.
Is dat… gezond?
Er zijn geen aanwijzingen dat dergelijke diëten op de lange termijn bevorderlijk zijn voor een goede gezondheid en er is ook geen bewijs dat ze op de korte termijn beter zijn dan andere, duurzamere diëten bij gezondheidstransformatie of gewichtsverlies.
Maar hij valt af.
Niet alles wat op de korte termijn tot gewichtsverlies of duidelijke metabolische verbetering leidt, is een goed idee. Cholera zorgt er bijvoorbeeld voor dat gewicht, bloedsuikerspiegel en bloedlipiden naar beneden komen – dat betekent niet dat je het wilt! Het enige gebruik van een ketogeen dieet dat duidelijk medisch gerechtvaardigd is, is bij het behandelen van epileptische aanvallen in sommige gevallen, meestal bij kinderen.
Wat is beter: een plantaardig dieet met koolhydraten, of een koolhydraatarm dieet met vlees?
Het bewijs benadrukt de overweldigende voordelen van een plantaardig dominant dieet voor de gezondheidsresultaten die er het meest toe doen: jaren in het leven en het leven in jaren; levensduur en vitaliteit. Vergeet “koolhydraten” en denk in plaats daarvan aan die voedingsmiddelen die het beste voor je zijn.
Als er één ding is dat ik zeker weet, is het dat koolhydraten slecht zijn.
Dit is waarschijnlijk de domste van alle domme, popculturele propaganda over voeding en gezondheid. Alle plantaardige voedingsmiddelen zijn koolhydraatbronnen.
Ja, maar: koolhydraten zijn slecht.
Alles, van linzen tot lolly’s, pintobonen tot jelly beans, boomnoten tot donuts, is een koolhydraatbron. De meeste plantaardige voedingsmiddelen zijn meestal koolhydraten. Dus als “alle koolhydraten” slecht zijn, dan zijn dat ook groenten, fruit, volle granen, bonen, linzen, noten en zaden.
Natuurlijk, maar ik moet koolhydraten toch vermijden?
Precies het tegenovergestelde is waar. Je kunt geen compleet of gezond dieet volgen zonder koolhydraatbronnen.
Waarom ben ik er dan toe gebracht te geloven dat koolhydraten slecht zijn?
Sterk bewerkte granen en toegevoegde suikers zijn slecht, niet omdat ze koolhydraten zijn, maar omdat ze zijn beroofd van voedingsstoffen, verhogen ze het insulinegehalte en bevatten ze vaak veel toegevoegde vetten, natrium en rare ingrediënten. Koolhydraten zijn niet slecht; junkfood is slecht.
Hoe zit het dan met gluten? Het lijkt wel alsof iedereen nu gluten-intolerant is.
Integendeel: statistisch gezien is een klein percentage van de bevolking gluten-intolerant. Ongeveer één procent van de mensen heeft coeliakie en misschien heeft 10 procent minder gevoeligheid, wat mogelijk verband houdt met andere factoren, zoals een verstoord microbioom. Maar toch, 90 procent van de mensen heeft geen probleem met het verteren van gluten.
Dus als je geen glutenintolerantie hebt en als je geen coeliakie hebt, is brood echt zo slecht voor je?
Nee.
Moet ik volkoren brood eten?
Er is een groot verschil tussen wit brood en volkoren brood, en je hoeft zeker geen brood te eten om een optimaal dieet te hebben. Maar een optimaal dieet biedt ruimte voor goed brood – met name volkoren – en we denken dat goed brood een van de grootste genoegens van het leven is. Eet het om die reden.
Ik wil afvallen. Is dieet echt belangrijker dan oefening?
Ja. Het is veel gemakkelijker om te rennen dan om alle verleidelijke calorieën te ontlopen die de moderne marketing ons aanmoedigt om erin te proppen. Zowel voeding als lichaamsbeweging zijn belangrijk voor de gezondheid en lichaamsbeweging is belangrijk bij gewichtsbehoud. Maar om af te vallen moet de focus liggen op het beheersen van calorieën inname dan op calorieën verbranden.
Ik blijf horen dat lectines giftig zijn en het gewichtsverlies moeilijker maken. Wat is er aan de hand?
Lectines (glycoproteïnes, die zich aan specifieke koolhydraatstructuren binden) zijn onterecht tot boeman gemaakt zodat er weer een of ander vet-dieetboek gemaakt kon worden. Lectines zijn verdeeld over bijna al het voedsel wat geconsumeerd wordt door mensen, en is geconcentreerd in een aantal voedingsmiddelen die het meest beslissend zijn voor onze gezondheid, zoals bonen en linzen, samen met veel fruit en groenten.
Oh ja, en hoe zit het met bonen? Ik heb gehoord dat ze arm aan vet, eiwitrijk en vezelrijk zijn. Ik heb echter ook gelezen dat het spijsvertering irriterende stoffen zijn en enigszins toxisch vanwege het lectine-gehalte.
De meest opvallende overeenkomst tussen alle diëten van de Blue Zone – de diëten over de hele wereld geassocieerd met een lang leven en vitaliteit – zijn bonen. Bonen zijn echt heel erg goed voor ons. Het identificeren van stoffen in bonen die mogelijk ’toxisch’ zijn, is als het aangeven dat lucht zuurstof bevat, wat giftig kan zijn.
Maar ook: bonen maken me winderig.
Sommige mensen hebben moeite met het verteren van bonen en kunnen baat hebben bij ondersteuning van enzymen, zoals Beano. Alle bonen moeten worden gekookt; ze zijn bijna onmogelijk voor ons om te verteren als ze rauw zijn. Ondanks alle onzin, komt het er op neer dat bonen een van de meest heilzame voedingsmiddelen zijn voor de menselijke gezondheid zijn en ook enorme milieuvoordelen bieden.
Gezien de prevalentie van hartaandoeningen die samenhangen met slechte voedingspatronen in de Verenigde Staten, zeggen wij: bring on the beans! (En, voor zover het scheten betreft, anekdotisch tenminste, hoe vaker je bonen eet, hoe beter je darm ze verdraagt.)
Omdat we het nu toch over scheten hebben: ik ben helemaal voor het eten van voedsel zoals volle granen, noten, peulvruchten, fruit en groenten, maar soms maken ze mij dikbuikig en opgeblazen. Dat gebeurt niet als ik “minder gezond” voedsel eet.
Dit kan een voedselallergie of gevoeligheid, prikkelbare darmsyndroom of een probleem met uw microbioom zijn. Dit kan worden aangepakt, maar u moet eerst een duidelijke diagnose stellen. Dit is dus een kwestie die u moet bespreken met een arts die u specifiek kan beoordelen. Je moet in staat zijn om een gezond dieet te hebben en deze symptomen te verlichten.
Moet ik granen eten als ik gezond wil zijn?
Nee, maar het optimaliseren van uw dieet, en daarmee uw gezondheid, is moeilijker als u hele granen, die zeer voedzaam zijn, uitsluit. Onder hun deugden: ze zijn rijk aan vezels, die meestal erg tekortschieten in het typische Amerikaanse dieet. De 15 gram vezels per dag die we eten is de helft van de aanbevolen dagelijkse inname. Dus als het wegsnijden van hele granen je toch al lage vezelinname verlaagt, is dat niet goed!
Mijn vriend eet nooit groenten en fruit en is daar best trots op. Is het mogelijk om gezond te zijn zonder fruit en groenten te eten?
Een gekwalificeerd “nee”. Hoewel noten en zaden echt fruit zijn, en bonen en peulvruchten en granen echte groenten, zullen we voor het gemak zeggen dat ze niet tot dezelfde familie behoren. Je zou dus in principe een dieet kunnen volgen dat rijk is aan bonen, linzen, kikkererwten, volle granen, noten, zaden en misschien vis en zeevruchten, en het zou bijna zeker beter zijn dan de gangbare moderne eetgewoonten van fastfood, bewerkt vlees en rotzooi. Maar zo goed als hetzelfde dieet met groenten en fruit? Echt niet.
Als ik wil afvallen, moet ik dan minder eten? En als ik minder eet, zal mijn stofwisseling dan echt vertragen?
Als je jezelf uithongert, ja. En als je afvalt, ja. Omdat een kleiner lichaam minder calorieën verbrandt dan een grotere. De effecten zijn echter meestal bescheiden, tenzij het gewichtsverlies extreem is. Je kunt dit compenseren door te oefenen en wat spieren op te bouwen, die beide je metabolisme verhogen.
Welke soorten voedingsmiddelen denk je dat gewichtsverlies zal ondersteunen?
Gezond, heel, onbewerkt plantaardig voedsel in het bijzonder. En, elk voedsel dat je eet tijdens het rijden in de Tour de France.
Waar moet ik op letten bij het lezen van voedingsetiketten? Calorieën, vet of suikermengsels?
De beste voedingsmiddelen hebben geen labels, omdat ze slechts één ingrediënt zijn: avocado, linzen, bosbessen, broccoli, amandelen, enzovoort.
Oke, tuurlijk. Maar hoe zit het met het voedsel met labels?
Wanneer voedingsmiddelen labels hebben, zoek dan naar een korte ingrediëntenlijst met dingen die je herkent als echt voedsel. Als de ingrediënten gezond zijn, is het voedingsprofiel goed. Als de ingrediëntenlijst twijfelachtig is – chemicaliën, verschillende soorten toegevoegde suiker, dubieuze oliën, natrium, enzovoort – zal het voedingsprofiel ook twijfelachtig zijn. Het is echt de algemene voedingskwaliteit van het voedsel, in plaats van een voedingsstof, die er toe doet. Als hulpmiddel, en het bewijs dat zelfs een 8-jarige het kan gebruiken, klik hier.
Hoe zit het met intermitterend vasten? Is dat eigenlijk effectief voor een betere darmgezondheid en energieniveaus?
Het is “effectief” in verhouding tot niets doen.
Kan ik eten hoe ik wil en dan af en toe vasten om mijn dieet te ‘resetten’?
Nee. Vasten is niet effectiever dan elke dag de calorie-inname beperken. Vasten is een manier om de gemiddelde dagelijkse voedselinname te beheersen, maar niet de enige manier. Als het voor u werkt, is het een redelijke optie, maar het bevat geen magie.
Mag ik gewoon elke dag hetzelfde eten?
Ja, dat is redelijk. Variatie in de tijd is belangrijk voor de kwaliteit van een dieet, maar dat kan tijdens het avondeten worden geconcentreerd als je dat liever hebt. Dus, bijvoorbeeld, wat dacht je van volle granen (warm of koud), gemengd fruit en noten voor het ontbijt – elke dag? Wat dacht je bijvoorbeeld van een salade, soep of stoofschotel van gemengde groenten en bonen of linzen voor de lunch? En dan voor het avondeten, een gezonde verscheidenheid aan keuzes.
Bestaat er echt zoiets als een superfood?
Als het idee is dat een superfood super dingen gaat doen, dan nee.
Ja, behalve Quinoa, toch? Dat is magisch of zoiets.
Geen enkele voeding, los van de algehele kwaliteit en het patroon van voeding, heeft een groot effect op de gezondheid. Als uw dieet uitstekend is, is geen enkele individuele voeding verantwoordelijk voor de voordelen. Als je dieet verschrikkelijk is, zal geen enkel voedingsmiddel dit compenseren.
Als ‘super’ het voedingsprofiel betekent in plaats van de effecten van een voedingsmiddel, dan… oke: een voedingsmiddel met een bijzonder hoge verhouding van veel waardevolle voedingsstoffen ten opzichte van calorieën en een zeer lage hoeveelheid schadelijke voedingsstoffen zoals suiker of verzadigd vet zou “super” kunnen worden genoemd. Maar dit zou niet alleen betrekking hebben op exotische bessen uit naburige zonnestelsels. Dit zou gelden voor voedingsmiddelen zoals spinazie, broccoli, bosbessen, kikkererwten, pinto bonen, linzen, boerenkool, perziken of walnoten.
Hoe zit het met avocado’s? Zijn ze slecht of goed je? Iedereen zegt dat ze vol vet zitten, maar dat het “goed” vet is.
Denk aan avocado’s terwijl je gek bent: ze zijn “goed voor je” maar met limieten. Eén per dag is zeker goed. Hun voedingsprofiel is geweldig, met vet dat lijkt op het vet in olijven.
Wat goed vet is?
Ja.
Dat is anders dan “slecht” vet.
Ja.
Dus wat is het verschil tussen goed vet en slecht vet? Ik heb gehoord dat ik verzadigd vet moet vermijden.
Balans in het dieet is wat er echt het meest toe doet. Verzadigd vet is bijvoorbeeld slecht, niet omdat het “slecht” is – er zit zelfs verzadigd vet in zeer voedzame voedingsmiddelen – maar omdat we er te veel van krijgen. En teveel is slecht.
Hoe krijg ik die vet balans?
Om de juiste balans van vetten in onze voeding te krijgen, met de nadruk op een mix van meervoudig onverzadigde vetten, omega-6, omega-3 en enkelvoudig onverzadigde vetten, hebben we een balans van voedingsmiddelen nodig. Verkrijg de “juiste” vetten van noten, zaden, olijven, avocado en zeevruchten, en gebruik de beste bak oliën. Extra vierge olijfolie staat aan de top van die lijst. Om een overschot te voorkomen, beperk de inname van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet. Dat omvat de meeste vleesproducten en volvette zuivelproducten. En alle junkfood is om allerlei redenen verdacht.
Hoe zit het met dierlijke vetten zoals reuzel of talg? Ze zijn natuurlijk, dus moeten ze goed zijn, toch?
Alle vetbronnen zijn een mix van verschillende vetzuren; bijna alle vetten en oliën bevatten een mix van vetvariëteiten: verzadigd, meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd. Reuzel is voor bijna 40 procent verzadigd vet; en talg is voor meer dan 50 procent verzadigd. Dat is een hoop.
Omdat ’s werelds beste diëten consequent 10 procent of minder van hun calorieën afleiden uit verzadigd vet, heeft het verhogen van de gemiddelde hoeveelheid verzadigd vet in uw dieet geen zin. En er zijn nog andere factoren: in tegenstelling tot oliën die overwegend onverzadigd zijn, zoals olijfolie, is er geen bewijs van een gezondheidsvoordeel van reuzel of talg.
Olijfolie. Begrepen. Die ken ik. Maar hoe zit het dan met kokosolie? Eerst hoorde ik dat het goed voor me was. Toen hoorde ik dat het slecht voor me was.
Er is zeker geen bewijs dat het “goed” voor je is, maar organische, koudgeperste soorten zijn waarschijnlijk ook niet “slecht” voor je. Maar olijfolie en koudgeperste koolzaadolie zijn betere keuzes.
Organisch, natuurlijk. Zelfs ik weet dat biologisch beter is. Toch? Het is in ieder geval wel duurder. Vertel me dat het beter is.
Ja. Ongetwijfeld. Om vele redenen, waaronder dat biologische landbouw boerenarbeiders beschermt tegen schadelijke pesticiden. Er zijn ook duidelijke milieu- en ethische voordelen.
Maar… is het ook gezonder?
Het aantonen van specifieke gezondheidsvoordelen van biologisch voedsel is bijna onmogelijk: stel je voor een gerandomiseerde studie waarin alleen biologisch voedsel wordt vergeleken met niet biologisch voedsel, maar op elke andere manier exact op elkaar wordt afgestemd.
Oké, ik blijf bij organisch. Moet ik probiotica nemen?
We weten vrij betrouwbaar dat slechte microbiomen veel voorkomen, en dat de “juiste” darmmicroben zorgen voor een goede spijsvertering, robuuste immuniteit, betere slaap en zelfs gewichtscontrole.
Oké, klinkt goed, maar – hoe zit het met probiotica?
Om een gezond microbioom te bevorderen.
Ja, oké, maar – wat is het microbioom?
Uw microbioom is het ecosysteem van diverse bacteriën die, vrij natuurlijk, in uw spijsverteringsstelsel bloeien. Het is een deel van jou; als je gezonder wordt, zo doet het – en snel. Heel voedsel, minimaal bewerkt, meestal planten en gewoon water is een goed vertrekpunt.
Een van de huidige gimmicks – die vooral helpt om boeken te verkopen – is het idee dat je moet eten om je microbioom te voeden. Maar laten we wel wezen: elke wilde soort op de planeet weet wat te eten en geen van hen weet iets over hun microbiota. Ze eten de voedingsmiddelen waaraan ze zijn aangepast en de beestjes die zijn aangepast om in hen te leven, doen het goed. Dat is een les voor ons: het oplossen van wat kapot is, is goed, en probiotica kunnen een manier zijn om het te doen. Een uitgebalanceerd dieet zeker.
Oké, dus wat zijn probiotica ook alweer?
Probiotica zijn supplementen die de herbevolking van een gezond microbioom bevorderen. Zie het als het plaatsen van hoogwaardig graszaad op een noodlijdend gazon.
Kun je een overdosis nemen aan probiotica?
In theorie zou een overdosis kunnen resulteren in iets dat “dysbiose” wordt genoemd, waarbij de darm is overgroeid met een onevenwichtigheid van organismen. Maar het moet heel moeilijk zijn om dat te doen, omdat we geen gevallen kennen.
Hoe zit het met groenten? Ik heb gehoord dat bevroren groente gezonder kan zijn dan vers – is dat waar?
Er zijn gevallen dat bevroren groenten van hogere kwaliteit en hogere voedingswaarde zijn dan “verse” groenten. Dit is met name het geval wanneer producten “flash frozen” zijn, wat betekent dat ze vlak na het oogsten snel bevroren worden bij zeer lage temperaturen. Leeftijd is alles en bevriezing vertraagt veroudering. Dus, “verse” producten die van ver komen, verliezen waarschijnlijk een deel van de voedingswaarde tijdens de transittijd, terwijl bevroren producten eerder de voedingsstoffen behouden die het had aan het begin van zijn reis. De beste groenten zijn waarschijnlijk vers en lokaal geproduceerd, maar bevroren flash is bijna net zo goed, en die “verse” groenten die lang in de opslag of doorvoer zijn, zijn waarschijnlijk het minst voedzaam.
Maakt koken voedsel minder gezond?
Ja en nee: warmte kan sommige antioxidanten beschadigen, dus rauwe bessen zijn voedzamer dan gekookt. Maar koken kan sommige voedingsmiddelen voedzamer maken: we kunnen gedroogde bonen en linzen niet eten (laat staan verteren) zonder ze te koken; maar gekookt behoren ze tot de meest voedzame en gezondheidsbevorderende van alle voedingsmiddelen. De antioxidant die tomaten rood maakt, lycopeen, is meer “biologisch beschikbaar” (ons metabolisme kan er gemakkelijker bij komen) als het gekookt wordt dan wanneer tomaten rauw worden gegeten. Kool en andere brassica’s – inclusief broccoli en de meeste donkere bladgroenten – worden ook gemakkelijker verteerd door ze zacht te koken.
Hoe zit het met soja? Is soja goed of slecht voor mij?
Sojaproducten zijn er in veel variëteiten, en veel worden sterk bewerkt, dus hebben dezelfde verplichtingen van alle sterk bewerkte voedingsmiddelen; ze bevatten veel geraffineerde zetmelen, verwarmde oliën, suiker en zout en weinig voedingsstoffen en vezels.
Dus wat voor soort soja moet ik eten?
Traditionele sojavoedsels zoals tofu en tempeh zijn goed voor je, vooral omdat ze zorgen voor goede voeding en omdat ze meestal vlees verdringen. Soja als supplement is minder duidelijk een goed idee.
Ik heb gehoord dat bewerkte sojaproducten gekoppeld zijn aan kanker.
De oestrogeenachtige verbindingen in soja kunnen de groei van kanker in dieren in laboratoria bevorderen, maar het netto-effect van het eten van voedsel zoals tofu en tempeh is minder kanker, niet meer.
Hier is een lastige. Ik hoor altijd dat ik meer vis moet eten voor magere eiwitten. Maar dan hoor ik ook altijd dat te veel vis me blootstelt aan gifstoffen zoals kwik. Welke is het?
Vis is ongetwijfeld de gezondste dierlijke proteïne om te eten. Maar er zijn enorme duurzaamheidskwesties, en sommige vissen – vooral grote, roofvissen, zoals tonijn en makreel, zwaardvis en haai – concentreren kwik door kleinere vissen te eten.
Dat beantwoordt mijn vraag niet echt.
Zoals alles moet vis geen drie keer per dag gegeten worden. Mag het eenmaal per dag worden gegeten? Als het je enige dierlijke product is en het duurzaam is en niet anderszins besmet, ja. Kleinere vissen bevatten waarschijnlijk veel minder kwik dan grote.
Hoe kom ik erachter of het anderszins besmet is?
Er zijn goede online bronnen over dergelijke zaken: hier is er een, en hier is er nog een.
Misschien moet ik gewoon de vis overslaan en in plaats daarvan visoliesupplementen nemen.
Veel hoogwaardige visoliesupplementen zijn getest om vrij van contaminanten te zijn. Echter, duurzaamheid van vis of zelfs krill om visolie te produceren is een zorg, dus als je een supplement wilt, denk dan aan het verkrijgen van omega-3 vetzuren die geproduceerd zijn met behulp van algen.
Algen supplementen?
Ja.
Over supplementen gesproken, hoe moet ik mijn vitamine D krijgen als het winter is en de zon is verdwenen en ik verdrietig ben?
Op zichzelf staande supplementen van vitamine D3 zijn veilig, effectief en goedkoop. Veel voedingsmiddelen, en in de meeste soorten melk, wordt ook vitamine D-versterkt.
Wat als ik een hekel heb aan sla? Moet ik echt mijn groenten eten?
Groenten zijn allemaal goed en een van de weinige voedingsmiddelen die je vrijwel onbeperkt kunt eten. Deze planten zijn allemaal erg arm aan calorieën en hoog geconcentreerd in verschillende voedingsstoffen: antioxidanten, vezels, vitamines en mineralen.
Wat zijn de beste antioxidanten om te nemen en wat zijn eenvoudige manieren om ze in onze voeding te krijgen?
Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit en je krijgt alle antioxidanten die je nodig hebt. Er is geen goed bewijs dat antioxidant-supplementen de voordelen bieden van een dieet dat rijk is aan antioxidanten. Andere goede bronnen zijn koffie, thee (vooral wit en groen), donkere chocolade en cacao, volle granen, peulvruchten, noten en rode wijn.
Wijn! Ik heb gehoord dat matig alcoholgebruik goed is.
Alcohol is het ultieme tweesnijdend zwaard: er is een kans op enig voordeel, maar er zijn ook risico’s. Er is een relaxatiefactor, die onmetelijk is, en de consensus, die vrij duidelijk is, is dat “matige” consumptie nuttig kan zijn en, nog waarschijnlijker, niet schadelijk is. “Matig” betekent twee glazen per dag voor mannen; een voor vrouwen. (Mannen hebben hogere niveaus van alcohol dehydrogenase dan vrouwen, en dus metaboliseren alcohol efficiënter dan vrouwen.) Er is een verband van bijna elk niveau van alcoholinname met verhoogd kankerrisico, waaronder borstkanker bij vrouwen en natuurlijk leverkanker.
Dus wat is de gezondste alcohol? Is tequila net zo schoon als de hype? Moet ik streven naar lage koolhydraten of lage calorieën?
Als je denkt dat je alcohol drinkt voor de gezondheid, stop dan nu. Als je het voor je plezier drinkt, houd je instroom dan gematigd en maak je geen zorgen over de vorm, zolang het geen verfverdunner is. Als je vraag over calorieën gaat, zijn sterke drank de meest efficiënte alcohol in termen van waar voor je geld; bier het minste. Natuurlijk, als je je opmaakt met ginger ale, wordt het een ander verhaal.
Hoe zit het met de theorie dat rode wijn goed voor je is?
De antioxidanten uit de schil van druiven kunnen unieke gezondheidsvoordelen opleveren, wat zou suggereren dat rode wijn de beste vorm van alcohol is. Nogmaals, drink niet omdat je denkt dat het gezond is om te doen.
Hoe zit het met koffie? Haal alsjeblieft mijn koffie niet weg! Cafeïne heeft positieve effecten, toch?
Positief en negatief.
Wat zijn de positieve effecten?
Positief: alertheid, enigszins verbeterde cognitie.
Ik krijg er zeker spijt van door dit te vragen, maar – wat zijn de negatieve effecten?
Negatief: mogelijke verhogingen van de hartslag, bloeddruk, nervositeit en slapeloosheid.
Geen kanker?
Nee.
Ik hou van lattes, maar welke melk moet ik gebruiken? Is notenmelk alleen op smaak gebracht water?
Nee. Maar notenmelk is ook geen voedingskrachtcentrale. (Natuurlijk, net als zuivelmelk, zijn veel van dergelijke producten bewerkt en bevatten toegevoegde voedingsstoffen)
Hoe zit het met havermelk? Hoe melk je een haver?
Havermelk wordt gemaakt door haver in water te weken en vervolgens te malen en te persen.
Dus dat is eigenlijk met haver op smaak gemaakt water?
Nou, met enkele van de voedingsstoffen die voorkomen in haver.
Moet ik überhaupt nog melk drinken?
Alleen als je gisteren werd geboren. Letterlijk.
Ik dacht dat ik calcium nodig had. Hoeveel calcium heeft een volwassene nodig?
Hoeveel calcium we dagelijks moeten eten, varieert met factoren zoals ons activiteitsniveau, voedingspatroon, eiwitinname, zuurbelasting (uit voedingsmiddelen en medicijnen), levensfase (bijv. zwangerschap, borstvoeding, senescentie), enzovoort. Het dichtst bij een one-size-fits-all waarde is: ongeveer 1.000 mg per dag.
Wat zijn niet-zuivelbronnen van calcium?
Boerenkool en andere donkere bladgroenten, bonen en soja. Calcium is eigenlijk behoorlijk verspreid in de voedselvoorziening.
Maar echt, in 2018, hoor ik van alles over ontstekingen, wat slecht is en ziekten veroorzaakt. Ik weet zeker dat ik dat ergens heb gelezen.
Ontsteking is niet slecht; we hebben “ontstekingsreacties” nodig om ons te verdedigen tegen ziektekiemen en de bedrieglijke cellen die kanker kunnen veroorzaken.
Oké, maar soms is het slecht. Toch?
Wat slecht is, is onbalans en we hebben de neiging om een overmaat aan ontstekingsblootstelling en een tekort aan ontstekingsremmende blootstelling te hebben. Dus, bijvoorbeeld, geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers zijn vaak inflammatoir omdat ze de insulineniveaus omhoog drijven en insuline ontstekingsreacties veroorzaakt. We hebben de neiging om meer verzadigd en omega-6 vet te krijgen dan we zouden moeten (van bewerkte voedingsmiddelen en veel van de oliën die erin worden gebruikt), en deze zijn ontstekingsbevorderend. Omega-3 vet (van vis, zeevruchten, walnoten, bepaalde zaden) en enkelvoudig onverzadigde vetten (van olijfolie, avocado, noten en zaden) zijn daarentegen ontstekingsremmend.
Wacht wacht wacht. Je bent me bij ‘enkelvoudig onverzadigd’ kwijtgeraakt. Kun je dit eenvoudiger maken?
Water in plaats van frisdrank: goed.
Volle granen in plaats van geraffineerde granen: goed.
Noten, zaden, olijfolie, avocado: goed.
Vis en zeevruchten in de plaats van vlees: goed.
Met andere woorden, een “ontstekingsremmend” dieet is een goed dieet, een dieet dat sterk bewerkte voedingsmiddelen, veel vlees, veel volvette zuivelproducten, geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers vermijdt, en in plaats daarvan grotendeels bestaat uit groenten, fruit , bonen, linzen, volle granen, noten, zaden en gewoon water.
Maar geen koolzuurhoudend bronwater.
Koolzuurhoudend bronwater is prima voor over het algemeen gezonde mensen, en een veel betere keuze dan een van de populaire suikerhoudende dranken.
Zorgt koolzuurhoudend bronwater niet voor ontkalking van je botten?
Nee.
Ik ben er vrij zeker van dat ik heb gehoord dat dat zo is.
Dat doet het niet.
Dat is goed, want ik hou van koolzuurhoudend bronwater met een snack. Is een tussendoortje goed, of moet ik bij drie maaltijden per dag blijven?
Er is enig bewijs dat kleinere maaltijden die elkaar snel opvolgen beter zijn in termen van totale insulinebehoefte. Er zijn ook aanwijzingen dat eerder op de dag eten gunstig is in vergelijking met het verpakken van calorieën net voordat je bed gaat. Maar deze zaken zijn veel minder belangrijk dan de totale dagelijkse voedingskwaliteit en kwantiteit. Zorg ervoor dat die goed zijn, en bijna elke timing zal goed zijn, hoewel timing een beter dieet misschien nog beter maakt. Zorg je voor een slechte kwantiteit en/of kwaliteit, en geen enkele tijd is een goed moment. Wat je eet, is belangrijker dan wanneer je het eet.
Luister, ik ben een erg drukke New Yorker en soms eet ik af en toe een PowerBar voor de lunch. Is dat slecht?
Veel PowerBars hebben voedingsprofielen die lijken op Snickers. Over het algemeen liggen PowerBars dichter bij rommel dan bij echt voedsel.
Maar ze zijn gemaakt van eiwitten!
Een van de grote mythen van het moderne dieet is dat we allemaal meer eiwitten nodig hebben, maar in dit land krijgen we bijna allemaal meer dan we nodig hebben. De verzadiging die afkomstig is van een geconcentreerde eiwitbron kan afkomstig zijn van een eiwitreep, of een ei, of een blikje tonijn, of yoghurt, of noten.
Oké, maar nogmaals: ik ben een drukke New Yorker. Als ik geen blikje tonijn bij de hand heb, welke eiwitreep moet ik dan eten?
De reep zou een korte lijst van herkenbare ingrediënten moeten bevatten; met andere woorden, het moet van echt voedsel worden gemaakt. Maar probeer sommige eieren hard te koken en houd ze bij de hand; of een blikje sardines. En stop met obsessies te maken over eiwitten: we garanderen dat je meer dan genoeg krijgt.
Wat is het uiteindelijke oordeel over eieren? Zijn voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte veilig om te eten?
Ja. De meeste niveaus van hoog cholesterolgehalte in het bloed zijn niet afkomstig van cholesterol uit de voeding, maar van verzadigde en transvetten. Matiging is de sleutel. De gemiddelde persoon krijgt het grootste deel van zijn of haar dagelijks aanbevolen cholesterol door slechts één ei per dag te eten.
We begrepen dit ongeveer 30 jaar geleden verkeerd omdat verzadigd vet en cholesterol bij de meeste voedingsmiddelen samengaan. Maar we begrepen het niet helemaal verkeerd: het nieuwe idee is dat cholesterol een voedingsstof is waar we ons geen zorgen over hoeven te maken. Dat betekent echter niet dat het hiermee volledig is vrijgesproken. Al is het alleen al omdat we het voor het grootste deel al voldoende binnenkrijgen binnen het aanbevolen bereik en meer dringende zorgen hebben, zoals verzadigd vet, toegevoegde suikers, hoog natriumgehalte en de rest.
Hoeveel eiwitten heb ik eigenlijk nodig?
We hebben minder nodig dan de meesten van ons krijgen. Een dosis van ongeveer 1 gram eiwit per per kilogram lichaamsgewicht is al genereus in termen van de formele DRI’s (Dietary Reference Intakes). Dus dat zou betekenen dat een man van bijna 200 kilo per dag meer dan genoeg eiwitten zou krijgen van 90 gram. Slechts 3,5 gram zalm heeft bijna 30 gram en een kopje gekookte linzen heeft ongeveer 18 gram. Die man van 200 pond zou gemakkelijk twee keer zo veel, of meer, in een enkele maaltijd kunnen eten. Het is dus gemakkelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, daarom bestaat er in de VS vrijwel geen eiwitgebrek buiten de ziekenhuisafdelingen (waar het een effect is, geen oorzaak van een ernstige ziekte).
Moet je eiwitsupplementen nemen om spieren op te bouwen? Ze zijn vies, en ik eet liever echt voedsel. Maar ik wil ook op Wonder Woman lijken.
(A) Nee. (B) Koop een mooie armband. (c) Veel geluk! (Heb je Gal Gadot gezien?)
Nu we het toch over Wonder Woman hebben: wat is het beste om te eten voor en na het trainen om af te vallen en spieren op te bouwen?
Als je dieet gezond en uitgebalanceerd is, doet het er vrijwel zeker niet toe. Dat gezegd hebbende, voor extreem lange of intensieve trainingen, kunnen er eerder voordelen zijn aan koolhydraat- en eiwitconcentraties en geconcentreerde antioxidanten om te helpen bij spierherstel. Maar niets van dit alles is relevant voor een reis naar de sportschool; dit is voor de Tour de France of een marathon. Eet anders in de loop van elke dag goed en deel dat eten rond je training zoals jij dat wilt.
Wat is een gezonder dieet: eiwitrijk, vetrijk of vetvrij?
Ze sluiten elkaar niet uit. U wilt matige hoeveelheden eiwit en vet in uw dieet. Je wilt ook koolhydraten, die in de meeste voedingsmiddelen zitten, maar vooral fruit, groenten, granen en peulvruchten. Wat je niet wilt, is hyper bewerkt voedsel of veel dierlijke producten.
Hoe zit het met GGO’s? (genetisch gemodificeerd organisme) Ik heb gehoord dat voedingsmiddelen met GGO’s echt slecht zijn.
Het voedsel zelf, nee.
Werkelijk?
Genetische modificatie is slechts een methode om iets nieuws te produceren, zoals een assemblagelijn. Het antwoord op de vraag of assemblagelijnen gezondheidsproblemen veroorzaken is: “Het hangt ervan af wat ze maken.” Dus ook met GMO-voedingsmiddelen. Het zijn de voedingsmiddelen die er toe doen, niet het proces dat ze produceerde.
Dus ik kan gewoon GMO-voedsel eten en hoef me geen zorgen maken?
Nee. De chemicaliën die worden gebruikt om ze te laten groeien, zijn van grote zorg. Glyfosaat, het herbicide in Roundup, is waarschijnlijk op andere manieren kankerverwekkend en schadelijk. Bovendien zijn bijna alle voedingsmiddelen die momenteel worden geproduceerd met behulp van genetische manipulatie, op zijn best nutteloos en in het slechtste geval schadelijk: “GMO’s” zijn meestal aanwezig in junkfood, dat je toch wilt vermijden.
Dus ik zou me zorgen moeten maken.
Sinds 1996 is het gebruik van glyfosaat 15 keer toegenomen; er is een grote kans dat het in ons voedsel verschijnt.
Nu de grote vraag: welk voedsel geeft me kanker?
Bewerkt en gerookt vlees wordt door het Internationaal Agentschap voor kankeronderzoek geclassificeerd als een kankerverwekkende stof van groep 1. Dit betekent niet dat ze zo slecht zijn als tabak, maar het betekent wel dat het bewijs over een link tussen het eten van bewerkt vlees en kanker relatief duidelijk is. Rood vlees is geclassificeerd als Groep 2A, wat betekent dat het “waarschijnlijk” kankerverwekkend is. Onnodig te zeggen dat dit werk in uitvoering is, maar in het algemeen zou bijna iedereen in de Verenigde Staten beter af zijn met het eten van minder vlees.
Wat als ik het barbecue? Dat lijkt natuurlijk.
Het eten van voedsel, vooral vlees, produceert kankerverwekkende stoffen; dat geldt ook voor het koken van koolhydraten bij hoge temperaturen, wat gebeurt bij het maken van chips en sommige ontbijtgranen.
Dit lijkt slecht nieuws.
Dit zijn carcinogene blootstellingen, maar aan de andere kant is zonlicht dat ook.
Dus ik ga er van dood? Ga er niet van dood? Of misschien toch wel?
In het algemeen leveren kankerverwekkende stoffen in een redelijk dieet een zeer bescheiden bijdrage aan het algehele kankerrisico en zijn ze niet vergelijkbaar met roken. Een studie uit 2017 door onderzoekers van het Amerikaanse kankerinstituut schatte dat 40 procent van alle gevallen van kanker te voorkomen was, en bijna 20 procent van alle gevallen houdt verband met dieet en lichamelijke inactiviteit.
Andere studies zetten die cijfers nog hoger, maar wat er ook gebeurt, als een optimaal dieet maar liefst één op de vijf gevallen van kanker kan voorkomen en een slecht dieet het optimale dieet verdringt, dan zou men kunnen stellen dat een slecht dieet met sterk bewerkte voedingsmiddelen zeer kankerverwekkend is. Onze aanbeveling is: focus niet op specifieke kankerverwekkende stoffen. Zorg voor een goed voedingspatroon en uw risico op kanker neemt af.
Het klinkt alsof vleeswaren en hotdogs erg slecht zijn.
Zoals altijd het geval is met voedsel dat “slecht” voor je is, komt dat deels door wat je eet en deels door wat je niet eet. Mensen die meer bewerkt vlees eten, eten vermoedelijk minder bonen en minder groenten. Het is het algemene voedingspatroon dat ertoe doet. Maar als je effecten toevoegt aan de omgeving en wat dit betekent voor de betrokken dieren, ja, dan wil je dat niet te vaak eten.
Hoe vaak is vaak?
We zouden gaan met… een of twee keer per maand, niet meer. Dat gezegd hebbende, als hotdogs af en toe worden gegeten; en pepperoni pizza af en toe; en cheeseburgers af en toe; en spek af en toe… nou, je snapt het. Wanneer we alle “af en toe’s” optellen tot meer dan incidenteel, dan kwalificeren we dit niet meer als af en toe.
Hoe zit het met het “niet-nitraat” vlees? Zijn die gezonder?
Nitraten zijn geïdentificeerd als kankerverwekkend en nitraatvrije producten moeten nitraatvrij zijn. Bovendien moet elk product dat wordt geleverd met gezondheidsclaims niet vertrouwd worden. Wat niet in een product zit is belangrijk, maar wat er wel in een product zit, is ook van belang. Suiker is “cholesterolvrij”! Transvet is “suikervrij”! Dus?
Zullen we ooit in laboratorium gekweekt vlees krijgen dat goed voor ons is?
Er zijn duidelijke ethische en ecologische voordelen van het verhogen van vlees in een laboratorium in plaats van het lichaam van een levend dier. Het is nog te vroeg om te weten of er voedingsvoordelen (of -verplichtingen) zijn en het is ook te vroeg om meer te weten over het gebruik van hulpbronnen. Stel dat in het laboratorium gekweekt vlees meer water of voedsel gebruikt dan “gewoon” vlees? En het is natuurlijk te vroeg om veel over smaak te zeggen. Wat waar is, is dat we op dit moment minder vlees en beter gefokt vlees kunnen eten.
Is het echt zo vreselijk om te veel natrium te hebben? We hebben zout nodig, toch?
Te veel zout is zeker slecht voor ons, en de meeste Amerikanen eten te veel zout. Maar het gaat hierom: 70 procent van ons zout komt naar ons toe via bewerkt voedsel en restaurantmaaltijden die om veel redenen slecht voor ons zijn. Ze bevatten veel geraffineerde koolhydraten; toegevoegde suikers; verzadigde vetten; omega-6-oliën; voedselchemicaliën, evenals natrium. Door de inname van sterk bewerkt voedsel te verminderen en meer heel, minimaal bewerkt te voedsel, meestal planten, te eten, zal uw natriuminname dalen zonder dat u zich nog hoeft te concentreren op natrium.
Hoe zit het met suiker? Is het slecht voor me als ik het met mate eet?
Suiker levert calorieën zonder andere voedingsstoffen – “lege” calorieën. Het wordt ook snel in ons bloed opgenomen waar het een insulineafgifte veroorzaakt. Een hoog insulinegehalte bevordert gewichtstoename en vooral het vet in het midden, waar het de meeste schade aanricht. Misschien nog belangrijker, suiker en zoetheid veroorzaken eetlust, dus we hebben de neiging om meer te eten wanneer suiker aan een ingrediëntenlijst wordt toegevoegd. De voedingsindustrie weet dit heel goed en zet routinematig suiker in formuleringen om onze eetlust te stimuleren en zorgt ervoor dat we allemaal meer eten dan we zouden moeten. Dus, om vele redenen, is beperking van de inname van toegevoegde suikers erg belangrijk voor gewichtsbeheersing.
Hoe zou je suiker “moderatie” definiëren?
Beperkt bewerkt voedsel en eet geen voedsel met toegevoegde suiker tenzij het een dessert is. Pas op voor suiker toegevoegd aan pastasaus, saladedressings en zelfs zoute snacks. Calorieën van toegevoegde suiker moeten minder zijn dan 10 procent van uw dagelijkse totaal, en idealiter minder dan 5 procent.
Hoe zit het met suikervervangers en kunstmatige zoetstoffen?
Waarschijnlijk beter dan suiker, maar vrijwel zeker slechter dan een gezond dieet van voedsel dat van nature arm aan suiker is, en dat dan ruimte laat voor een beetje suiker als iets zoets een traktatie is.
Kan ik light frisdrank blijven drinken? Is het vreselijk voor mij?
Er is geen echt bewijs dat het vreselijk is, maar geen bewijs dat het ook maar enig voordeel heeft; het is niet eens duidelijk dat het helpt bij gewichtsbeheersing. Sommige recente bewijzen dat kunstmatige zoetstoffen het microbioom kunnen verstoren en kunnen bijdragen aan insulineresistentie zijn reden tot bezorgdheid en een ander argument om voornamelijk water te drinken.
Ik voel me slimmer, maar wat gebeurt er als nieuwe informatie naar buiten komt, zoals morgen? Hoe kan ik op de hoogte blijven? Het lijkt erop dat de conventionele wijsheid over gezonde diëten de hele tijd verandert.
Dat is niet zo. De definitie van een gezond dieet is al geruime tijd duidelijk. In feite is het basisthema van optimaal eten – een dieet dat grotendeels bestaat uit gezond, plantaardig voedsel – al generaties lang duidelijk voor voedingsdeskundigen. Wat de hele tijd verandert, zijn de rages, modes en marketinginstrumenten. Hoe voorkom je de valkuilen van dat alles? Focus op hele voedingsmiddelen, niet op de voedingsstoffen. Een dieet kan hoger of lager zijn in totaal vet, of totaal koolhydraat, of totaal eiwit, en toch optimaal zijn. Maar een dieet kan niet optimaal zijn als het niet bestaat uit een gebalanceerde combinatie van groenten, fruit, volle granen, bonen, peulvruchten, noten, zaden en water. Als je het juiste voedsel eet, worden de noodzakelijke voedingsstoffen vanzelf verdeeld. Maar als u zich concentreert op voedingsstoffen in plaats van voedingsmiddelen, leert u snel dat er meer dan één manier is om slecht te eten, en wij Amerikanen lijken al te graag om ze allemaal te proberen.
Houd in gedachten dat mensen geëvolueerd zijn om een breed scala aan diëten te eten, over de hele wereld, van de Noordpool tot de tropen, woestijn, vlaktes, bergen, die allemaal enorm verschillende soorten voedsel aanbieden. Maar geen van hen biedt “natuurlijk” junkfood of industrieel geproduceerde dierlijke producten aan. Als je dat in gedachten houdt en een uitgebalanceerd dieet van echt voedsel eet, hoef je je geen zorgen te maken over veel anders. Het is echt heel simpel.
Mark Bittman is de auteur van How To Cook Everything Vegetarian.