Het is een maand geleden dat ik ben begonnen met mijn training voor de halve marathon die ik in oktober van dit jaar wil gaan lopen. Hoe gaat het met me? Wat heb ik tot dusver geleerd en waar kijk ik nog naar uit?
Trainen met de hartslagmeter
Toen ik mij eind maart voornam om te gaan trainen voor de halve marathon wilde ik vooral goed en doordacht gaan trainen. Ik wilde niet zomaar in het wilde weg gaan rennen maar bewust en volgens een schema mijn looptechniek verbeteren. Naast mijn nieuwe ON hardloopschoenen, Polar hardloophorloge en Wahoo TICKR hartslagmeter kocht ik ook het boekje ‘Trainen met de hartslagmeter’ van Paul Van Den Bosch. Een super leerzaam boekje dat uitlegt dat voor een goed doordachte opbouw van je trainingen, de hartslagmeter onontbeerlijk is.
In de week voorafgaande aan mijn programma heb ik eerst wat geoefend. Eerst met de ingebouwde meter in het horloge en daarna met de TICKR om de borst. Wat mij vooral opviel was dat het niet eenvoudig was om binnen de verschillende hartzones te blijven. Wat ik dus vooral heb geleerd is om je niet te focussen op de snelheid maar op de hartzones. Voor mij betekende dit voortdurend inhouden.
Na een maand trainen gaat dit gelukkig steeds beter. Hoewel het nog steeds een uitdaging blijft om binnen de zones te blijven, laat mijn running index-rapport (Afb.1) een stijgende lijn zien. De Running Index geeft automatisch na elke sessie een score aan je looptraining. Deze score wordt berekend aan de hand van je hartslag en de snelheidsgegevens, verzameld door je GPS of stride sensor. Een hogere waarde geeft aan dat je harder kunt lopen met minder inspanning.
Het trainingsrapport (Afb.2) laat een mooie schakering zien van de verschillende trainingen. Van rustig joggen, naar een lange duurloop of snelle interval training. Met name deze afwisseling is essentieel om je duurvermogen te verlengen en je pezen en spieren langzaam sterker te maken. Kortom, ik ben bij met de vooruitgang!
Registratie van de ochtendpols
Gekoppeld aan mijn vooruitgang is de registratie van mijn ochtendpols. In het boekje ‘Trainen met de hartslagmeter’ verteld Paul Van Den Bosch dat je ochtendpols inzicht geeft in de evolutie van je lichaamsconditie.
Begin april heb ik 5 dagen mijn ochtendpols gemeten. Nadat je wakker bent geworden blijf je nog even liggen en meet je je pols door je wijs en middelvinger aan de binnenzijde van je pols te leggen en gedurende 15 of 30 seconden je hartslagen te tellen. Vermenigvuldig dit aantal met 4 of met 2 en je hebt je ochtendpols. Hou dit 5 dagen bij en deel vervolgens het totaal door 5. Begin april zag mijn staatje er als volgt uit:
- 31-03-2017: 66
- 01-04-2017: 66
- 02-04-2017: 66
- 03-04-2017: 62
- 04-04-2017: 64
Geeft een gemiddelde ochtendpols van: 64,8
Nu een maand later ziet het beeld er iets anders uit:
- 30-04-2017: 60
- 01-05-2017: 60
- 02-04-2017: 60
- 03-04-2017: 60
- 04-04-2017: 60
Geeft een gemiddelde ochtendpols van: 60
Volgens Van Den Bosch kan je ochtendpols worden beschouwd als de barometer van je lichaam. Zo kan een verhoogde ochtendpols een aanwijzing zijn dat je onvoldoende hersteld bent van de daarvoor geleverde inspanning. Hoewel de ochtendpols geen absolute waardemeter is voor je lichaamsconditie zal naarmate je lichaamsconditie verbetert, je ochtendpols dalen.
Trainen in hartzones
Hier ben ik wel even mee aan het stoeien geweest. Er zijn namelijk verschillende manieren om je hartzones te bepalen. De beste manier is om dit te laten doen door een inspanningsfysioloog. Wanneer dit een stap te ver is (heb me laten vertellen dat een dergelijke test gemiddeld 200 euro kost) zijn er ook verschillende rekenmethodes beschikbaar. De meest bekende is de formule van Karvonen. Op basis van een aantal variabelen zoals je leeftijd en ochtendpols wordt er een berekening gemaakt van de verschillende trainingszones waarin je kunt trainen.
Ik gebruik het trainingsprogramma van Polar Flow (zat bij mijn hardloophorloge). Polar Flow maakt een berekening van je maximale hartslag door uit te gaan van een gemiddelde waarde (voor mannen) van 220 minus je leeftijd. In mijn geval geeft dat een maximale hartslag van 167. Op basis daarvan berekent Polar Flow de verschillende hartzones.
Nu is de waarde 220 gebaseerd op een gemiddelde. Voor de meeste mensen is dit oké. Maar ik wilde een stapje verder gaan. Daarom heb ik wat uurtjes besteed aan het lezen over hartzones en kwam uiteindelijk op de volgende online hartslag calculator. Deze calculator biedt verschillende rekenmodellen waarbij ik persoonlijk ben uitgegaan van de Karvonen berekening. Op basis van deze berekening zien mijn hartzones er op dit moment zo uit.
Dingen om naar uit te kijken
Misschien denk je wel wat een technisch gezwets allemaal en je hebt gelijk, dat is het ook. Maar ik vind een halve marathon rennen zeker geen kattenpis en wilde een gedegen programma volgen wat bijdraagt aan een verantwoorde opbouw. Gelukkig is het uitzoekwerk grotendeels achter de rug en kan ik mij volledig richten op mijn training.
Het programma in Polar Flow zal op basis van mijn trainingshistorie het schema nu verder gaan aanpassen waardoor mijn trainingsintensiteit zal toenemen en mijn groei zich verder zal voortzetten. Ik kijk dus vooral uit naar mijn vooruitgang. Hoe ver zakt mijn hartslag tijdens de training en hoe ontwikkeld mijn snelheid zich ten opzichte van mijn hartslag. Super interessant om naar uit te kijken.
Daarnaast heb ik gemerkt dat ik het alleen hardlopen ook steeds leuker begin te vinden. Voordat ik met deze training begon liep ik vooral graag hard met anderen. Nu ga ik vrij eenvoudig alleen op stap. Tijdens de langzame duurlooptrainingen kan ik ook erg genieten van de omgeving. Al met al een goede eerste maand waarin ik veel heb geleerd en nog veel meer heb om naar uit te kijken. Wordt vervolgd.