Om duurzaam af te vallen is er een eenvoudige manier van eten die zowel een gezond lichaamsgewicht als je algemene gezondheid bevordert. In deze benadering kies je voedsel met een lage caloriedichtheid zonder dat je honger hebt. Je eet eenvoudig totdat je vol zit en je hoeft geen calorieën te tellen. Tegelijkertijd bevorder je je algemene gezondheid doordat deze voeding veel voedingstoffen bevatten.
Caloriedichtheid wordt gedefinieerd als het aantal calorieën per gewicht (per gram, per 100 gram of per pond) van een bepaald voedsel. Wanneer je probeert af te vallen is het verminderen van de calorie-inname cruciaal. Maar calorierestrictie is niet de meest duurzame aanpak. Caloriedichtheid zoals bedoeld in dit artikel gaat niet om minder te eten maar om de juiste keuzes te maken terwijl je voldoende voedsel binnen krijgt om verzadigd te worden terwijl je toch tegelijkertijd je calorie-inname beperkt.
Dt is niet hetzelfde als het tellen van calorieën. Het tellen van calorieën is niet alleen vervelend, maar ook lastig om vol te houden en het zegt niets over de gezondheid van de caloriebron. Bovendien geeft het tellen van calorieën geen garantie dat je aan het einde van de maaltijd verzadigd bent en je voldaan voelt. In dit artikel laten wij zien dat caloriedichtheid een handig hulpmiddel is dat iedereen kan gebruiken om af te vallen zonder dat je op dieet hoeft en tegelijkertijd je algehele gezondheid verbetert. Dubbele win dus!
Te veel calorieën is een sleutelfactor in gewichtstoename. 1 Verschillende onderzoeken tonen aan dat personen die een eetpatroon volgen met een lage caloriedichtheid ook minder totale calorieën per dag eten. Met als resultaat een lager lichaamsgewicht, body mass index (BMI) en tailleomtrek. 2 3
Wanneer je wilt afvallen is het dus belangrijk om te kijken naar het aantal calorieën dat je dagelijks consumeert. Maar moeten we dan toch niet gewoon calorieën gaan tellen? Nee, dat is onnodig.
Bovenstaande tabel is afkomstig van Jeff Novick (jeffnovick.com), een geregistreerde diëtist uit Californië (USA). In zijn lezing ‘Calorie Density: How To Eat More, Weigh Less and Live Longer’ verdeelt hij bovenstaande voedselcategorieën naar caloriedichtheid. Aan de onderzijde staan 8 voedselcategorieën. Voor de duidelijkheid, NB Koolh. staat voor niet-bewerkte koolhydraten zoals granen (rijst, quinoa, haver en aardappelen. B. Koolh. zijn bewerkte-koolhydraten zoals koekjes, snoepjes en brood. De getallen aan de linkerzijde zijn de calorieën. De getallen boven de kolommen zijn het aantal calorieën per pound. Omgerekend naar Nederlandse maatstaven is 1 pound (lb.) = 16 oz. = 453,593 gram.
Wanneer je deze tabel voor het eerst ziet vraag je je misschien af, waarom is dit belangrijk? Niemand gebruikt 450 gram olijfolie in zijn salade. En niemand eet 15 sneden brood (circa 450 gram). Zelfs 450 gram broccoli (twee struiken, exclusief de stam) eet de gemiddelde persoon niet in zijn eentje. Dus welke waarde heeft deze tabel?
Caloriedichtheid is een constante
Stel je twee verschillende porties wortelen voor. Een kopje wortelen tegenover een schaal met wortelen. Welke van de twee bevat de meeste calorieën? Vanzelfsprekend de schaal met wortelen. Daar zit eenvoudig meer in. Dus wat gebeurt er wanneer je de portie grootte van voeding veranderd? Dan neemt het aantal calorieën toe of af, afhankelijk van de portiegrootte. Maar verander je daarmee ook de caloriedichtheid? Nee. Ongeacht de portiegrootte blijft de hoeveelheid calorieën per gewicht (per gram, per 100 gram of per pond) altijd hetzelfde. Caloriedichtheid is dus een constante. Dus ook al gebruik je nooit geen 450 gram olijfolie, of eet je nooit geen 15 boterhammen, olijfolie bevat altijd 40 maal zoveel calorieën dan broccoli.
Om dit in perspectief te zien. Twee eetlepels olijfolie bevatten meer calorieën (180 kcal) dan 450 gram gekookte broccoli (121 kcal). Dus in beginsel maakt het niet uit hoeveel je ergens van eet, caloriedichtheid is een vast gegeven. Dit is belangrijk omdat je al snel te veel eet van calorierijke voeding zonder dat je het in de gaten hebt. Maar wat geeft je een meer verzadigd gevoel? De olijfolie of 450 gram gekookte broccoli? Begin je het concept van caloriedichtheid te begrijpen?
Het concept van caloriedichtheid is eigenlijk heel simpel zodra je het begrijpt. Een paar extra voorbeelden:
1 cup cashews of 6 middelgrote aardappelen? Beiden bevatten 800 calorieën. Welke van de twee vult meer? De aardappelen. Aardappelen nemen veel meer ruimte in en geven je eerder het gevoel dat je verzadigd bent. De meeste mensen kunnen niet stoppen met het eten van cashews als zij er aan begonnen zijn.
Daarnaast bestaan cashews uit 75 tot 80% vet. Zijn cashews hierdoor dik-makend? Niet per sé wanneer je er dagelijks een klein handje van eet. Noten zijn zelfs erg gezond en een uitstekende bron van vetten en eiwitten. Maar je eet er nu eenmaal makkelijk te veel van. Daarom dien je voorzichtig te zijn met noten wanneer je wilt afvallen.
Nog een voorbeeld:
2 kip nuggets of 1 1/4 cup groente linzen soep. Beiden bevatten circa 100 calorieën. Welke van de twee vult meer?
Dit weerlegt ook direct de hypothese dat vet vullend werkt. Het is juist de bulk (vezels en water) van het voedsel wat bijdraagt aan een verzadigd gevoel. Niet het vet. Daarentegen zijn veel calorierijke voedingsmiddelen sterk bewerkt en uiterst smakelijk, waardoor je er gemakkelijk te veel van eet.
Onderzoek wijst uit dat volledig, onbewerkt voedsel, je hersenen vertellen te stoppen met eten wanneer je genoeg hebt, terwijl dit effect wordt vertraagd wanneer je sterk bewerkte voedingsmiddelen eet. 4 5
In 1998 publiceerde The American Journal of Clinical Nutrition een studie onder vrouwen met een normaal gewicht, wat de invloed was van voedsel met een andere caloriedichtheid. In de linker grafiek zie je dat de vrouwen iedere dag ongeveer dezelfde hoeveelheid voedsel aten. Maar wat gebeurde er wanneer de caloriedichtheid veranderde, maar de hoeveelheid voedsel hetzelfde bleef? De calorie-inname veranderde significant.
Hieruit blijkt dat wanneer wij dezelfde hoeveelheid voedsel blijven eten, maar meer voedsel kiezen met een lage caloriedichtheid uit de groene (veilige) zone in de eerste tabel, de calorie-inname automatisch naar beneden gaat. Tegelijkertijd maak je een beweging naar gezonder voedsel wat uiteindelijk bijdraagt aan je algemene gezondheid.
Meer eten, minder wegen en langer leven
Volgens het RIVM consumeren Nederlanders gemiddeld 3 kg eten en drinken per dag. Wanneer je vooral de voedselgroepen eet met de laagste caloriedichtheid betekent dit dat je je bijna niet kunt overeten.
Groenten, fruit, onbewerkte koolhydraten uit heel voedsel zoals aardappelen, rijst, graan, peulvruchten zijn rijk aan vezels. Daarnaast is het volumineus en het kost het energie (en tijd) om te eten. Twee kip nuggets of een flinke kop met linzensoep. Twee eetlepels olijfolie over je salade of een flinke schaal met broccoli. Zie je het verschil?
Een dieet met een lage caloriedichtheid dwingt je dus om je eetpatroon te herzien en positieve veranderingen aan te brengen. Van sterk bewerkte voeding, hoog in calorische waarde met weinig voedingstoffen naar onbewerkte voeding met veel voedingstoffen en weinig calorieën. Al deze veranderingen komen je gezondheid op lange termijn ten goede.
Samenvattend:
- Calorieën per portie grootte is niet hetzelfde als caloriedichtheid.
- Olijfolie bevat altijd 40 maal zoveel calorieën dan broccoli.
- Onbewerkt voedsel is minder caloriedicht dan bewerkt voedsel.
- Minder kans op overeten. Onbewerkt voedsel is meer bulky en draagt bij aan een verzadigd gevoel zonder dat je te veel eet.
- Met caloriedichtheid richt je je niet op de getallen (hoeveelheid calorieën) maar meer op het type voedsel zelf.
- Je krijgt meer voedingsstoffen binnen. Groenten, fruit, granen en peulvruchten zitten vol met micronutriënten- en antioxidanten.
- Deze manier van eten leert je om je te concentreren op gezonder, caloriearm voedsel, terwijl je traktaties niet volledig hoeft te elimineren.
Wil je de hele lezing van Jeff Novick bekijken? Klik dan hier.